Chương 16 HỌC CÁCH SỐNG VỚI CƠ THỂ BẠN: TẬP YOGA

Khi chúng ta bắt đầu trải nghiệm lại sự tái liên kết bên trong Với nhu cầu của cơ thể chúng ta, điều này mở ra một khả năng mới để yêu thương bản thân. Chúng ta trải nghiệm một chất lượng mới về tính xác thực trong việc chăm sóc chính mình, điều này chuyển sự chú ý của chúng ta đến sức khỏe, chế độ ăn kiêng, năng lượng, quản lý thời gian. Sự chăm sóc bản thân ở một tầm cao mới này phát sinh một cách tự nhiên chứ không phải là việc “cần phải làm”. Chúng ta có thể trải nghiệm một niềm vui ngay lập tức và nội tại trong việc tự chăm sóc.

Stephen Cope, Yoga and the Quest for the True Self (Yoga và Công cuộc tìm kiếm Bản ngã Thực)

Lần đầu tiên nhìn thấy Annie, tôi thấy cô ấy ngồi ủ rũ trên ghế trong phòng chờ của tôi. Đôi chân cô run rẩy, mắt cứ nhìn chằm chằm xuống sàn nhà ngay cả sau khi tôi mời cô ấy vào phòng mình. Tôi có rất ít thông tin về Annie: Cô ấy 46 tuổi và dạy những đứa trẻ có nhu cầu đặc biệt. Cơ thể của cô ấy thể hiện rõ rằng cô quá sợ hãi khi phải nói chuyện hoặc thậm chí cung cấp những thông tin thông thường như địa chỉ nhà, số bảo hiểm. Những con người đang run sợ này không thể suy nghĩ thấu đáo, và yêu cầu họ thực hiện bất kỳ việc gì cũng chỉ làm họ càng trở nên khép kín. Nếu bạn cứ nài ép, thế nào họ cũng bỏ chạy và không bao giờ gặp lại bạn nữa.

Annie lê bước vào phòng làm việc của tôi và tiếp tục đứng, hầu như không thở, trông như một con chim bị đông lạnh. Tôi biết điều đầu tiên cần làm là giúp cô tĩnh tâm trở lại. Tiến về phía cô khoảng hai mét và đảm bảo không chắn mất tầm nhìn giữa cô ấy và cửa ra vào, tôi khuyến khích cô ấy hít thở sâu hơn một chút. Tôi hít thở cùng Annie, đề nghị cô làm theo tôi động tác nhẹ nhàng nâng hai tay lên hai bên sườn khi hít vào và hạ xuống khi thở ra, một kỹ thuật khí công mà một trong những sinh viên Trung Quốc của tôi đã dạy tôi.

Cô lén lút theo dõi chuyển động của tôi, mắt cô vẫn chằm chằm nhìn sàn nhà. Chúng tôi đã dành khoảng nửa giờ như thế. Thỉnh thoảng tôi lặng lẽ yêu cầu cô để ý bàn chân cô cảm thấy như thế nào khi đặt lên sàn nhà và ngực cô giãn ra và co lại theo từng hơi thở. Hơi thở của cô dần dần trở nên chậm hơn và sâu hơn, gương mặt giãn ra, xương sống của cô thẳng lên một chút và ánh mắt cô bắt đầu nâng lên ngang yết hầu của tôi. Tôi dần dần nhận ra con người phía sau nỗi khiếp sợ kia. Cuối cùng, cô ấy trông thoải mái hơn và cho tôi thấy nụ cười rạng rỡ như một sự thừa nhận rằng cả hai chúng tôi đều đang ở trong phòng. Tôi đề nghị chúng tôi dừng lại ở đó. Tôi đã đưa ra đủ yêu cầu rồi và hỏi xem cô ấy có muốn quay lại sau một tuần hay không. Cô gật đầu, nói lí nhí: “Anh kỳ lạ thật”.

Càng tìm hiểu Annie và xem xét những ghi chú cùng những bản vẽ mà cô ấy đưa cho tôi, tôi rút ra kết luận rằng cô đã bị cha mẹ mình ngược đãi khi còn nhỏ. Câu chuyện đầy đủ chỉ đang dần được tiết lộ khi cô từ từ học cách gọi tên một số thứ đã xảy ra với mình mà cơ thể cô không bị mất tự chủ.

Tôi nhận ra Annie có những kỹ năng lạ thường và biết quan tâm người khác, các tính cách này giúp cô có thể làm việc với những đứa trẻ có nhu cầu đặc biệt. Cô nói chuyện rất thoải mái về những đứa trẻ cô từng dạy, nhưng sẽ lập tức im lặng mỗi khi tôi mới đề cập một chút đến những mối quan hệ với người lớn. Tôi biết cô đã kết hôn nhưng rất hiếm khi cô nói đến chồng. Cô thường đối phó với những bất đồng và sự đối đầu bằng cách khiến tâm trí mình biến mất. Khi cô cảm thấy bị choáng ngợp, cô ấy sẽ cắt cánh tay và ngực bằng dao cạo. Cô đã được trị liệu trong nhiều năm với nhiều hình thức trị liệu khác nhau, đã thử nhiều loại thuốc khác nhau nhưng không hữu hiệu mấy. Cô cũng đã được nhận vào một số bệnh viện tâm thần để quản lý hành vi tự hủy hoại của mình mà cũng không có kết quả gì.

Trong những buổi trị liệu đầu tiên, vì Annie chỉ có thể gợi ý về những gì cô ấy cảm thấy và suy nghĩ trước khi cô ấy ngừng tiếp nhận thông tin và đóng băng nên chúng tôi tập trung vào làm dịu sự hỗn loạn sinh lý bên trong cô. Chúng tôi đã sử dụng mọi kỹ thuật mà tôi đã học trong nhiều năm qua, như hít thở với sự tập trung vào hơi thở ra để giúp hệ thần kinh đối giao cảm được thư giãn. Tôi cũng dạy cô ấy sử dụng ngón tay để ấn các huyệt trên cơ thể, một thực hành thường được gọi là EFT (Emotional Freedom Technique - kỹ thuật giải phóng cảm xúc), được chứng minh là giúp bệnh nhân duy trì được ngưỡng chịu đựng và thường có tác động tích cực đối với các triệu chứng PTSD'.

⚝ ✽ ⚝

HẬU QUẢ CỦA CÚ SỐC KHÔNG LỐI THOÁT

Nhờ xác định được các mạch điện não liên quan đến hệ thống báo động nên chúng ta ít nhiều biết được những gì đã xảy ra trong não của Annie khi cô ngồi trong phòng chờ của tôi vào ngày đầu tiên: Hệ thống báo động của cô, hạch hạnh nhân, đã được nối lại để diễn giải các tình huống nhất định như là một dấu hiệu đe dọa mạng sống của cô và nó đã gửi tín hiệu khẩn cấp đến bộ não sinh tồn của cô để chiến đấu, tê liệt hoặc chạy trốn. Annie đã có tất cả những phản ứng này cùng một lúc, đồng nghĩa với việc cô ấy rõ ràng bị kích động và đóng sập tinh thần của mình.

Các hệ thống báo động hỏng có thể biểu hiện bằng nhiều cách khác nhau và nếu chúng hoạt động sai, bạn không thể tin tưởng vào tính chính xác của nhận thức của chính mình. Ví dụ, khi Annie thấy mến tôi, cô ấy bắt đầu trông chờ các cuộc gặp của chúng tôi, nhưng cô ấy sẽ đến văn phòng của tôi trong một cơn hoảng loạn dữ dội. Một ngày nọ, cô hồi tưởng lại cảm xúc phấn khích khi bố cô về nhà sớm, nhưng tối hôm đó ông ta lại lạm dụng tình dục cô. Lần đầu tiên cô nhận ra tâm trí mình tự động kết nối niềm vui vẻ phấn khích khi nhìn thấy người bố mà cô yêu thương với nỗi sợ hãi khi bị bố lạm dụng tình dục.

Trẻ nhỏ đặc biệt nhạy cảm trong việc chia tách trải nghiệm (compartmentalizing experience), vì vậy tình yêu tự nhiên của Annie đối với bố và nỗi khiếp sợ kẻ xâm hại được cô giữ lại trong hai ý thức khác nhau.

Khi lớn lên Annie đổ lỗi cho bản thân trong chuyện mình bị bố lạm dụng tình dục, vì cô tin rằng cô bé đầy yêu thương, phấn khởi từng là cô trước kia đã quyến rũ bố mình, rằng cô đã tự mời gọi bố xâm hại mình. Phần não lý tính của cô nói với cô điều này là vô nghĩa, nhưng niềm tin này xuất phát từ sâu bên trong phần não cảm xúc, sự sống còn của cô, từ đường dẫn cơ bản của hệ viền. Nó sẽ không thay đổi cho đến khi cô cảm thấy đủ an toàn trong cơ thể của mình để chú tâm hồi tưởng lại trải nghiệm đó và thực sự biết Cô bé ấy đã cảm thấy và hành động như thế nào trong lúc cô bé bị lạm dụng.

⚝ ✽ ⚝

SỰ TRỐNG RỖNG TỪ BÊN TRONG

Một trong những cách mà ký ức lưu trữ lại tình trạng bất lực buông xuôi là sự căng thẳng cơ bắp hoặc cảm giác tan rã của phần cơ thể bị ảnh hưởng: đầu, lưng và chân tay (đối với các nạn nhân bị tai nạn), âm đạo và trực tràng (đối với các nạn nhân bị lạm dụng tình dục).

Cuộc sống của nhiều người bị sang chấn xoay quanh việc chống lại và trung hòa những trải nghiệm cảm giác không mong muốn của họ, và với hầu hết những người mà tôi đã gặp trong những năm hành nghề của mình thì họ đều là những chuyên gia trong việc làm tâm trí mình trống rỗng. Họ có thể trở nên béo phì, biếng ăn hoặc nghiện tập thể dục hoặc nghiện làm việc. Ít nhất một nửa số người bị sang chấn lại cố gắng làm lu mờ thế giới nội tâm đang quá sức chịu đựng của họ bằng ma túy hoặc rượu.

Mặt trái của sự trống rỗng là tìm kiếm cảm giác. Nhiều người tự cắt mình để xua tan cảm giác trống rỗng, có người thì nhảy bungee, có người tham gia vào những hoạt động có tính rủi ro cao như mại dâm và chơi cờ bạc. Tất cả phương pháp này chỉ có thể tạo cho họ cảm xúc kiểm soát giả tạo và nghịch lý.

Khi người ta thường tức giận hoặc sợ hãi kéo dài, sự căng cơ liên tục dẫn đến chứng co thắt, đau lưng, đau nửa đầu, đau nhức toàn thân và các dạng đau mạn tính khác. Họ có thể đi gặp nhiều chuyên gia, trải qua các cuộc kiểm tra chẩn đoán rộng rãi và được kê nhiều loại thuốc có thể giúp đỡ họ tạm thời nhưng tất cả đều không giải quyết được các vấn đề cốt lõi. Các chẩn đoán ấy chỉ xác định được tình trạng thực tế mà không bao giờ được xem là một biểu hiện của họ khi họ nỗ lực đối phó với tình trạng sang chấn của mình.

Hai năm đầu tiên trị liệu cho Annie, tôi tập trung vào việc giúp cô học cách chịu đựng những cảm giác thể chất của mình, rằng đó chỉ là cảm giác trong hiện tại, có khởi đầu, diễn biến và kết thúc. Chúng tôi đã cố gắng giúp cô ấy bình tĩnh để có nhận ra mình cảm thấy thế nào khi không bị ai phán xét, vì vậy, cô ấy có thể quan sát những hình ảnh và cảm xúc tự xuất hiện này như là những tàn dư của một quá khứ khủng khiếp và không phải là mối đe dọa bất tận cho cuộc sống của cổ ngày hôm nay.

Các bệnh nhân như Annie liên tục thách thức chúng ta tìm ra những cách mới giúp mọi người điều chỉnh sự kích động và kiểm soát sinh lý của chính họ. Đó là cách các đồng nghiệp tại Trung Tâm Điều trị Sang chấn của tôi và tôi đã tình cờ tìm đến yoga.

TÌM ĐƯỜNG ĐẾN VỚI YOGA: QUÁ TRÌNH ĐIỀU CHỈNH TỪ DƯỚI LÊN

Mối liên hệ của chúng tôi với yoga bắt đầu vào năm 1998 khi Jim Hopper và tôi lần đầu tiên nghe về một dấu hiệu sinh học mới: biến thiên nhịp tim (Heart Rate Variation - HRV). Gần đây, HRV được phát hiện là một thước đo tốt để biết hệ thống thần kinh tự chủ hoạt động tốt như thế nào. Hệ thần kinh tự chủ là hệ thống sinh tồn cơ bản nhất của não, hai nhánh của nó điều tiết sự kích thích khắp cơ thể. Nói chung, hệ thống thần kinh giao cảm (Sympathetic Nervous System – SNS) sử dụng các chất như adrenaline làm cho Cơ thể và não hoạt động, trong khi hệ thống thần kinh đối giao cảm (parasympathetic nervous system - PNS) sử dụng acetylcholine để điều chỉnh các chức năng cơ bản của cơ thể như tiêu hóa, chữa lành vết thương, ngủ và chu kỳ giấc mơ. Khi chúng ta trong trạng thái tốt nhất, hai hệ thống này làm việc chặt chẽ với nhau để giữ cho chúng ta ở trong một trạng thái gắn kết tối ưu với môi trường và với chính chúng ta.

HRV đo lường sự cân bằng tương đối giữa hệ thống giao cảm và hệ thống đối giao cảm. Khi hít vào, chúng ta kích thích SNS, làm tăng nhịp tim. Thở ra, ta kích thích PNS, làm giảm nhịp tim. Ở người khỏe mạnh, hít vào và thở ra có thể tạo ra nhịp tim ổn định, nhịp nhàng: Sự biến thiên nhịp tim tốt là một thước đo về sức khỏe bản thân.

Tại sao HRV lại quan trọng? Khi hệ thần kinh tự chủ của chúng ta cân bằng, chúng ta có một mức độ kiểm soát hợp lý phản ứng của mình khi bị lăng mạ hoặc thất vọng, cho phép chúng ta bình tĩnh đánh giá những gì đang xảy ra khi chúng ta cảm thấy bị sỉ nhục hoặc bị bỏ rơi. Điều hòa hiệu quả các kích thích giúp chúng ta kiểm soát cơn bốc đồng và cảm xúc: Miễn là chúng ta có thể giữ được bình tĩnh thì chúng ta có thể chọn cách mình phản ứng. Những người có hệ thống thần kinh tự chủ được điều hòa kém sẽ dễ bị mất thăng bằng cả tinh thần lẫn thể chất. Vì hệ thần kinh tự chủ sẽ sắp xếp sự kích thích cho cả cơ thể và não bộ nên HRV kém nghĩa là dao động của nhịp tim không đáp ứng được với hơi thở, điều này không chỉ gây ảnh hưởng tiêu cực đến suy nghĩ và cảm xúc mà còn ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể đối với stress. Thiếu sự hài hòa giữa nhịp thở và nhịp tim làm người ta dễ mắc nhiều loại bệnh lý về thể chất như bệnh tim và ung thư cũng như các vấn đề về tinh thần như trầm cảm và PTSD.

Để nghiên cứu sâu hơn vấn đề này, chúng tôi đã đo HRV ở những người có và không có PTSD để ghi lại độ sâu và nhịp thở của họ trong khi các đầu dò nhỏ gắn vào tai của họ sẽ đo nhịp tim. Sau khi chúng tôi kiểm tra khoảng 60 người, rõ ràng là những người bị PTSD có HRV thấp bất thường. Nói cách khác, ở những người bị PTSD thì hệ thống thần kinh giao cảm và đối giao cảm của họ hoạt động không đồng bộ. Điều này đã thêm một bước ngoặt mới cho câu chuyện sang chấn phức tạp: Chúng tôi xác nhận rằng có một hệ thống điều hòa não bộ không hoạt động như mong muốn. Không giữ được sự cân bằng cho hệ thống này là một lý giải tại sao những người bị sang chấn như Annie rất dễ phản ứng thái quá đối với những kích thích nhẹ: Các hệ thống sinh học giúp chúng ta đối phó với sự biến động của cuộc sống đã không đủ sức đáp ứng với thách thức.

Câu hỏi tiếp theo của chúng tôi là: Có cách nào để cải thiện HRV của mọi người hay không?

Các nghiên cứu được tìm thấy trên Internet cho thấy chạy marathon giúp tăng HRV lên rõ rệt. Đáng buồn thay, điều này không giúp ích cho lắm, vì tôi cũng như bệnh nhân của chúng tôi không phải là những ứng cử viên tốt cho Giải Marathon Boston.

⚝ ✽ ⚝

PIC

Google cũng liệt kê vô số trang web về yoga cho rằng yoga giúp cải thiện HRV, nhưng chúng tôi không thể tìm thấy bất kỳ nghiên cứu nào ủng hộ điều này. Những bậc thầy yoga có thể đã phát triển một phương pháp tuyệt vời để giúp mọi người tìm thấy sự cân bằng bên trong và sức khỏe, nhưng vào năm 1998 thì không có nhiều công trình nghiên cứu sử dụng các công cụ Tây y truyền thống để đánh giá tuyên bố của họ.

Tuy nhiên, sau đó các phương pháp khoa học đã khẳng định rằng thay đổi cách thở của một người có thể cải thiện các vấn đề liên quan đến tức giận, trầm cảm, lo lắng và yoga có thể ảnh hưởng tích cực đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau như huyết áp cao, tiết hormone của stress, bệnh hen suyễn và đau thắt lưng. Và đến năm 2014, chúng tôi đã có công trình nghiên cứu về tác động của yoga trong chữa trị PTSD.

Một ngày nọ, một giáo viên yoga tên là David Emerson đến gặp chúng tôi tại Trung tâm Điều trị Sang chấn. Ông nói mình đã phát triển một hình thức hatha yoga cải tiến để đối phó với PTSD và ông đã tổ chức các lớp học cho các cựu chiến binh tại một trung tâm thú y địa phương và cho các phụ nữ tại Trung tâm dành cho nạn nhân bị cưỡng hiếp ở Boston (Boston Area Rape Crisis Center). Ông hỏi chúng tôi có muốn hợp tác hay không? Kết quả là chúng tôi hợp tác với nhau, xây dựng một chương trình yoga và nhận được khoản trợ cấp đầu tiên từ Viện Sức khỏe Quốc gia để nghiên cứu tác động của yoga lên PTSD.

Chúng tôi có thể sử dụng một số dụng cụ cầm tay giá rẻ để luyện cho mọi người làm chậm nhịp thở của họ lại và đồng bộ hơi thở với nhịp tim, giúp tạo ra trạng thái hài hòa giống như mẫu HRV bình thường trong hình minh họa ở trang trước”. Ngày nay, có rất nhiều ứng dụng có thể giúp cải thiện HRV, chỉ cần bạn có một chiếc điện thoại thông minh 10. Trong phòng khám của chúng tôi, chúng tôi dành hẳn một khu để bệnh nhân có thể tập luyện HRV và tôi kêu gọi tất cả các bệnh nhân nếu vì lý do nào đó mà họ không thể tập yoga, võ thuật, hoặc khí công thì hãy dành thời gian tự tập luyện HRV ở nhà.

⚝ ✽ ⚝

KHÁM PHÁ YOGA

David Emerson cùng các cộng sự Dana Moore và Jodi Carey đã tình nguyện làm giảng viên yoga và nhóm nghiên cứu của tôi đã tìm ra cách hiệu quả nhất để đánh giá tác động của yoga lên chức năng tâm lý. Chúng tôi chọn 37 phụ nữ bị sang chấn nghiêm trọng và đã trải qua nhiều năm điều trị nhưng không đạt hiệu quả cao. Một nửa số tình nguyện viên, được chọn ngẫu nhiên, được tập yoga, trong khi những người khác sẽ được điều trị sức khỏe tinh thần bằng liệu pháp hành vi biện chứng (Dialectical behavior therapy – DBT), liệu pháp này dạy họ áp dụng chánh niệm để giữ bình tĩnh và tự chủ. Cuối cùng, chúng tôi ủy quyền cho một kỹ sư tại MIT để xây dựng một máy tính phức tạp có thể đồng thời đo HRV ở 8 người khác nhau (mỗi nhóm nghiên cứu có nhiều lớp, mỗi lớp có không quá tám người tham gia).

Trong khi yoga giảm thiểu đáng kể các vấn đề rắc rối của PTSD và cải thiện đáng kể mối quan hệ giữa các đối tượng tham gia nghiên cứu với cơ thể của họ (“Bây giờ tôi chăm sóc cơ thể tôi”, “Tôi lắng nghe những gì cơ thể tôi cần”) thì tám tuần trị liệu bằng DBT không ảnh hưởng đến mức độ kích thích hoặc các triệu chứng PTSD. Vì vậy, sự quan tâm của chúng tôi đối với yoga đã dần dần phát triển từ chỗ tập trung nghiên cứu xem liệu yoga có thể thay đổi HRV (thực ra là có)' hay không, đến chỗ yoga có thể giúp những người bị sang chấn học cách sống thoải mái trong cơ thể bị hành hạ của họ hay không.

Sau đó, chúng tôi cũng bắt đầu một chương trình yoga cho lính thủy đánh bộ ở Camp Lejeune và hợp tác thành công với các chương trình khác để thực hiện các chương trình yoga cho cựu chiến binh mắc PTSD. Mặc dù chúng tôi không có số liệu nghiên cứu chính thức về cựu chiến binh nhưng có vẻ như yoga ít nhất cũng có hiệu quả đối với họ cũng như đối với những nữ tình nguyện viên trong nghiên cứu của chúng tôi.

Tất cả các chương trình yoga bao gồm sự kết hợp giữa thực hành hơi thở (pranayama), duỗi cơ hoặc tư thế (asana) và thiền định. Các trường phái yoga khác nhau nhấn mạnh sự khác biệt về cường độ và tập trung vào các thành phần cốt lõi này. Ví dụ, sự thay đổi về tốc độ và độ sâu của hơi thở, và sử dụng miệng, mũi và cổ họng đều mang lại những kết quả khác nhau, và một số kỹ thuật có ảnh hưởng mạnh mẽ đến năng lượng”. Trong các lớp học, chúng tôi giữ cách tiếp cận đơn giản. Nhiều bệnh nhân của chúng tôi hầu như không nhận thức được hơi thở của họ, vì vậy, việc họ học cách tập trung vào hơi thở vào và ra để nhận thấy hơi thở nhanh hay chậm và đếm số lượng hơi thở ở một vài tư thế có thể là một bước tiến quan trọng đối với họ.

Chúng tôi dần dần giới thiệu một số lượng giới hạn các tư thế cổ điển. Điểm mấu chốt không phải là làm “đúng” tư thế mà là giúp người tham gia chú ý đến những thớ cơ nào đang hoạt động trong những thời điểm khác nhau. Các chuỗi động tác được thiết kế để tạo ra một nhịp điệu giữa sự căng cơ và giãn cơ, điều mà chúng tôi hy vọng sẽ giúp họ bắt đầu cảm nhận được trong cuộc sống hằng ngày của họ.

Chúng tôi không dạy thiền, nhưng chúng tôi khuyến khích chánh niệm bằng cách khích lệ học viên quan sát những gì đang xảy ra ở các bộ phận khác nhau của cơ thể qua từng động tác. Trong các nghiên cứu của chúng tôi, chúng tôi tiếp tục thấy những người bị sang chấn cảm thấy thoải mái và an toàn về thể chất bên trong họ. Chúng tôi đo HRV của các bệnh nhân bằng cách đặt các đầu dò nhỏ trên cánh tay họ trong lúc họ thực hiện tư thế thư giãn shavasana, tức là tư thế nằm ở phần cuối của hầu hết các lớp yoga, trong đó các học viên nằm ngửa, ngửa lòng bàn tay, cánh tay và chân thư giãn. Thay vì sự thư giãn, chúng tôi lại nhận được rất nhiều tín hiệu hoạt động ở các thớ cơ. Thay vì đi vào trạng thái nghỉ ngơi yên tĩnh, cơ bắp của các học viên thường tiếp tục được chuẩn bị để chống lại những kẻ thù vô hình. Một thách thức lớn trong việc hồi phục sau sang chấn chính là đạt được trạng thái thư giãn hoàn toàn và an toàn buông xuôi.

⚝ ✽ ⚝

HỌC CÁCH TỰ ĐIỀU CHỈNH

Sau sự thành công của các nghiên cứu thí điểm, chúng tôi đã thiết lập một chương trình yoga trị liệu tại Trung tâm Điều trị Sang chấn. Tôi nghĩ đây có thể là một cơ hội để Annie chăm sóc cơ thể cô chu đáo hơn và tôi đã giục cô thử tham gia.

Cô rất khó khăn khi theo học buổi đầu tiên. Khi người hướng dẫn nhẹ nhàng đặt tay lên lưng cô để sửa tư thế cho đúng, hệ thống báo động đã hư hỏng của cô lập tức diễn giải hành động đó là bạo hành, là tấn công. Thế là khi về đến nhà, cô đã tự cắt người mình. Tuy nhiên, cô đồng thời nhận ra yoga có thể giúp cô giải phóng bản thân khỏi cảm giác nguy hiểm mà cô liên tục cảm thấy trong cơ thể mình. Tôi khích lệ cô ấy quay lại lớp vào tuần sau.

Annie luôn cảm thấy viết ra những trải nghiệm của mình thì dễ hơn là nói về chúng. Sau buổi học yoga thứ hai, cô ấy đã viết cho tôi: “Tôi không biết tại sao yoga làm tôi hoảng sợ, nhưng tôi biết rằng nó sẽ là một nguồn chữa bệnh đáng kinh ngạc cho tôi và đó là lý do tôi đang tự mình làm việc đó. Yoga là hướng nội và lắng nghe cơ thể thay vì hướng ngoại, và rất nhiều cơ chế sinh tồn của tôi trước nay chỉ nhằm đối phó với bên ngoài. Khi đến lớp hôm nay, tim tôi đập rất nhanh và một phần trong tôi muốn quay về, nhưng tôi vẫn tiến lên phía trước từng bước một cho đến khi tôi đến trước cánh cửa và đi vào. Tuần này, tôi đã cố gắng tập yoga ở nhà và những lời này đã hiện lên trong tâm trí tôi “Thân thể của bạn có nhiều điều muốn nói. Tôi tự nhủ: “Tôi sẽ cố gắng lắng nghe cơ thể mình”.

Một vài ngày sau, Annie viết: “Một vài suy nghĩ trong và sau khi tập yoga hôm nay. Tôi nhận thấy rằng khi tự cắt cơ thể mình, tôi cảm thấy mất kết nối với nó như thế nào. Khi tôi đang thực hiện các động tác, tôi nhận thấy hàm của tôi và vùng cơ thể từ chân lên đến rốn, nơi tôi đang giữ chặt nỗi đau đớn và những ký ức, đang bị căng ra. Đôi khi anh hỏi tôi rằng tôi cảm thấy mọi thứ ở đâu, tôi đã thậm chí không thể bắt đầu định vị chúng. Nhưng hôm nay, tôi cảm thấy những nơi đó rất rõ ràng và điều đó làm tôi muốn bật khóc vì xúc động”.

Tháng sau, Annie đã viết cho tôi một lần nữa: “Tôi đã tập yoga một mình trong một căn phòng nhìn ra hồ. Tôi tiếp tục đọc cuốn sách anh cho tôi mượn [tức cuốn sách Yoga and the Quest for the True Self - Công cuộc tìm kiếm bản ngã thực của mình, của Stephen Cope]. Thật thú vị khi nghĩ đến việc tôi đã từ chối lắng nghe cơ thể mình, trong khi cơ thể là một phần quan trọng của tôi. Hôm qua khi tập yoga, tôi đã nghĩ đến việc để cho cơ thể tôi kể tôi nghe câu chuyện mà nó muốn nói và trong phần tập mở hông, tôi đã cảm thấy rất nhiều nỗi đau và nỗi buồn. Tôi nghĩ rằng miễn là tôi rời khỏi nhà thì tâm trí của tôi sẽ không để cho hình ảnh ấy trỗi dậy, và đó là điều tốt. Giờ đây, tôi nhận ra tôi đã mất cân bằng và tôi đã cố gắng để từ chối quá khứ như thế nào, trong khi đó là một phần của cái tôi đích thực trong tôi. Có rất nhiều điều tôi có thể học được nếu tôi cởi mở với nó, và sau đó tôi sẽ không phải chiến đấu với bản thân mình từng giờ từng phút mỗi ngày nữa”.

Một trong những tư thế yoga cực nhọc nhất của Annie là Happy Baby (em bé hạnh phúc), tức nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong sát người, hai bàn tay nắm lấy hai bàn chân, hai lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Tư thế này khiến xương chậu mở rộng, thế nên thật dễ hiểu tại sao tư thế này khiến một nạn nhân bị cưỡng hiếp cảm thấy cực kỳ dễ bị tổn thương. Nếu tư thế Happy Baby hoặc bất kỳ tư thế nào tương tự khiến bệnh nhân hoảng sợ dữ dội thì họ rất khó tập luyện. Học cách để cảm thấy dễ chịu với tư thế Happy Baby là một thách thức đối với nhiều bệnh nhân trong lớp yoga của chúng tôi.

TÌM HIỂU CHÍNH MÌNH: VUN BỒI NỘI CẢM

Một trong những bài học rõ ràng nhất của khoa học thần kinh đương đại là cảm giác của chúng ta về bản thân được neo giữ trong sự kết nối với cơ thể của mình!*. Chúng ta thực sự không biết đến bản thân trừ phi chúng ta có thể cảm nhận và giải thích những cảm giác thể chất của chúng ta, chúng ta cần ghi nhận và hành động dựa trên những cảm giác này để điều hướng an toàn trong đời sống.

Trong khi sự trống rỗng (hoặc tìm kiếm cảm giác bù đắp) có thể làm cho cuộc sống trở nên chịu đựng được thì cái giá bạn phải trả là bị mất nhận thức về những gì đang diễn ra bên trong cơ thể và, với điều đó, bạn mất luôn cảm giác được sống trọn vẹn, có ý thức.

Trong chương 6, tôi đã thảo luận về mù cảm xúc, thuật ngữ để chỉ việc một người không thể xác định được những gì đang xảy ra bên trong mình'. Những người bị ảnh hưởng của chứng mù cảm xúc có xu hướng cảm thấy khó chịu về thể chất nhưng không thể diễn tả chính xác vấn đề đó là gì. Do đó, họ thường phàn nàn một cách mơ hồ về thể chất và nỗi lo lắng của mình, còn các bác sĩ thì không thể chẩn đoán được.

Ngoài ra, họ không thể hình dung về những gì họ thực sự cảm thấy trong bất kỳ tình huống cụ thể nào, hoặc điều gì khiến họ cảm thấy tốt hơn hoặc tồi tệ hơn. Đây là kết quả của sự trống rỗng, khiến họ không lường trước được và không đáp ứng được những nhu cầu bình thường của cơ thể. Đồng thời, nó làm giảm cảm giác của các giác quan hằng ngày về những trải nghiệm như âm nhạc, xúc chạm, và ánh sáng, những thứ khiến cuộc sống của chúng ta trở nên có giá trị. Yoga là cách tuyệt vời để tìm (lại) được mối quan hệ với thế giới bên trong và cùng với nó là mối quan hệ chăm sóc, yêu thương và gắn kết với chính mình.

Nếu bạn không biết cơ thể mình cần gì thì bạn sẽ không thể chăm sóc bản thân. Nếu không thấy đói, bạn không có nhu cầu ăn.

Nếu bạn nghĩ mình đói nhưng thật ra không hề đói thì bạn có thể ăn quá nhiều. Và nếu bạn không thể cảm thấy khi nào no thì bạn sẽ tiếp tục ăn. Đó là lý do tại sao nuôi dưỡng giác quan là một khía cạnh quan trọng của sự hồi phục sau sang chấn. Hầu hết các liệu pháp truyền thống đều giảm nhẹ hoặc bỏ qua những thay đổi của thế giới cảm giác bên trong của chúng ta. Nhưng những thay đổi này mang bản chất của các phản ứng của cơ thể: Trạng thái cảm xúc được khắc dấu trong cấu tạo hóa học của cơ thể, trong các cơ quan nội tạng, trong sự co lại của các cơ vân trên mặt, cổ họng, thân và chi". Người bị sang chấn cần biết rằng họ có thể chịu đựng được cảm giác của mình, có thể làm quen với những trải nghiệm bên trong của họ và trau dồi các mô hình hành động mới.

Trong yoga, bạn tập trung sự chú ý vào hơi thở và cảm giác của mình từng giây từng phút. Bạn bắt đầu chú ý đến mối liên hệ giữa cảm xúc và cơ thể của bạn – có lẽ là do lo lắng việc thực hiện các động tác sẽ làm bạn mất thăng bằng chẳng hạn. Bạn bắt đầu thử nghiệm với việc thay đổi cách mình cảm nhận. Hít một hơi thật sâu có làm với bạn bớt căng thẳng không? Tập trung vào hơi thở ra có giúp bạn bình tĩnh hơn không? 18

Đơn giản chỉ cần nhận ra những gì bạn cảm thấy là bạn có thể kích thích được quá trình điều hòa cảm xúc và nó giúp bạn từng bước nhận thức được những gì đang xảy ra bên trong bạn. Như tôi thường nói với sinh viên của tôi, hai cụm từ quan trọng nhất trong liệu pháp, như trong yoga, là “Hãy lưu ý điều đó” và “Điều gì xảy ra tiếp theo?”. Một khi bạn bắt đầu tiếp cận cơ thể của mình bằng sự tò mà thay vì nỗi sợ hãi thì mọi thứ đều thay đổi.

Nhận thức cơ thể cũng thay đổi cảm giác của bạn về thời gian. Sang chấn làm cho bạn kinh hoàng, cảm thấy như thể bạn bị mắc kẹt mãi mãi trong một trạng thái bất lực. Trong yoga, bạn học được rằng cảm giác tăng lên rồi giảm xuống. Ví dụ, nếu một người hướng dẫn mời bạn thực hiện một tư thế đặc biệt khó, trước tiên bạn có thể cảm thấy thất bại hoặc kháng cự, dự đoán rằng bạn sẽ không thể chịu đựng được cảm xúc được tạo ra từ tư thế đặc biệt này. Một giáo viên yoga tốt sẽ khuyến khích bạn chú ý đến bất kỳ căng thẳng nào trong lúc cảm nhận hơi thở: “Chúng ta sẽ giữ vị trí này trong mười lần thở”. Điều này giúp bạn dự đoán thời điểm sự khó chịu sẽ kết thúc và thúc đẩy bạn tăng cường sức chống chịu với tình trạng căng thẳng về thể chất cũng như tinh thần. Nhận thức rằng tất cả trải nghiệm đều thay đổi sẽ giúp bạn tạm thời thay đổi nhận thức của bạn về chính mình.

Việc tái lập nội cảm không hề dễ chịu. Điều gì xảy ra khi cảm giác mà bạn mới cảm nhận được ở ngực mình lại là trải nghiệm của cơn thịnh nộ, hoảng sợ, hoặc lo lắng? Trong nghiên cứu về yoga đầu tiên của chúng tôi, tỷ lệ người bỏ cuộc lên đến 50%, mức cao nhất trong bất kỳ nghiên cứu nào chúng tôi từng làm. Khi chúng tôi phỏng vấn các bệnh nhân đã bỏ cuộc, chúng tôi biết rằng họ thấy chương trình quá khắc nghiệt: Bất kỳ tư thế nào liên quan đến khung xương chậu đều có thể khiến các bệnh nhân hoảng loạn dữ dội hoặc thậm chí hồi tưởng lại những cuộc xâm hại tình dục. Những cảm giác cơ thể dữ dội đã giải phóng lũ quỷ từ quá khứ vốn đang được kìm nén nhờ sự trống rỗng và không chú ý tới. Điều này đã dạy chúng tôi phải đi chậm, thường là với tốc độ của ốc sên. Cách tiếp cận này rất có lợi: Trong nghiên cứu gần đây nhất của chúng tôi, chỉ có 1 trong số 34 người tham gia đã không theo đến cùng.

⚝ ✽ ⚝

YOGA VÀ KHOA HỌC THẦN KINH CỦA SỰ TỰ NHẬN THỨC

Trong những năm gần đây, các nhà nghiên cứu về não bộ, trong đó có các đồng nghiệp của tôi là Sara Lazar và Britta Holzel tại Harvard đã cho thấy thiền định có ảnh hưởng tích cực đến chính xác những vùng não quan trọng đối với quá trình tự điều hòa sinh lý.

Trong nghiên cứu mới nhất của chúng tôi về yoga, với 6 phụ nữ có tiền sử bị sang chấn khi còn nhỏ, chúng tôi cũng tìm thấy những dấu hiệu đầu tiên cho thấy 20 tuần tập luyện yoga đã kích hoạt hệ thống tự thân, thùy đảo và vùng giữa của vỏ não trán trước (xem chương 6). Nghiên cứu này còn cần làm nhiều thứ nhưng nó mở ra những quan điểm mới về cách thức mà những hành động liên quan đến việc nhận thức và làm quen với cảm giác trong cơ thể của chúng ta lại có thể tạo nên những thay đổi sâu sắc trong cả tâm trí lẫn bộ não, để từ đó giúp chữa lành cho bệnh nhân bị sang chấn.

Sau mỗi lần nghiên cứu về yoga, chúng tôi đều hỏi người tham gia về những ảnh hưởng của lớp học đối với họ. Chúng tôi không bao giờ đề cập đến thủy đảo hay nội cảm; trên thực tế, chúng tôi đã thảo luận và giải thích ở mức tối thiểu để họ có thể tập trung vào bên trong cơ thể họ.

Dưới đây là một số câu trả lời của họ:

• “Tôi thấy cảm xúc của mình mạnh mẽ hơn. Có thể chỉ là giờ đây tôi mới bắt đầu nhận ra chúng.”.

• “Tôi có thể bày tỏ cảm xúc của mình nhiều hơn vì tôi có thể nhận diện được chúng. Tôi cảm thấy chúng trong cơ thể mình, nhận ra chúng và gọi tên được chúng.”

•“Giờ đây tôi có nhiều lựa chọn, nhiều con đường hơn. Tôi có thể quyết định và có thể chọn cuộc sống cho mình, nó không cần phải lặp đi lặp lại hay phải được trải nghiệm như một đứa trẻ.”.

•“Tôi có thể cử động cơ thể và cảm thấy an toàn trong chính cơ thể mình mà không phải làm mình đau hay bị người khác làm tổn thương.”

⚝ ✽ ⚝

HỌC CÁCH GIAO TIẾP

Khi mọi người cảm thấy an toàn trong cơ thể mình thì họ có thể bắt đầu diễn giải bằng ngôn ngữ những ký ức mà trước đây đã khiến họ bị choáng ngợp. Sau khi Annie tập yoga ba lần một tuần trong khoảng một năm, cô ấy nhận thấy rằng mình có thể nói chuyện với tôi thoải mái hơn về những gì đã xảy ra với cô ấy. Cô xem điều này như một phép màu. Một hôm, cô lỡ tay làm đổ ly nước, tôi đứng dậy, tay cầm hộp khăn giấy và nói: “Để tôi lau cho”. Cô ấy thoáng hoảng sợ. Tuy nhiên, cô đã nhanh chóng có thể kiềm chế bản thân mình và giải thích tại sao những lời đó của tôi lại làm cô cảm thấy khó chịu, bởi vì đó cũng là lời bố cô sẽ nói sau khi cưỡng hiếp cô. Sau buổi gặp đó, Annie đã viết cho tôi: “Anh có thấy tôi đã có thể phát biểu thành lời những điều tôi muốn nói không? Tôi không còn phải viết ra để cho anh hiểu điều gì đang xảy ra. Tôi không mất lòng tin ở anh khi anh nói những từ kích động như vậy với tôi. Tôi hiểu những từ đó là sự kích động đối với tôi và không phải là những từ tồi tệ mà người ta không nên nói”.

Annie tiếp tục luyện tập yoga và viết cho tôi về những trải nghiệm của cô: “Hôm nay tôi đã đi đến lớp yoga buổi sáng tại phòng tập yoga mới. Giáo viên của chúng tôi nói về việc hít một hơi thật sâu đến mức ta có thể cảm nhận được sức ép của không khí lên lồng ngực. Cô ấy nói nếu chúng ta nhận biết được hơi thở của mình nghĩa là chúng ta đang ở trong hiện tại bởi vì chúng ta không thể thở trong tương lai hoặc quá khứ. Thật tuyệt vời khi tôi tập luyện theo cách đó sau khi chúng tôi vừa nói về nó, như thể tôi được tặng một món quà. Một số tư thế có thể làm tôi kích động. Hôm nay tôi đã tập hai trong số các tư thế kiểu đó. Một tư thế yêu cầu phải đưa chân lên giống như chân ếch, và một tư thế phải hít vào thật sâu để giãn khung chậu. Tôi nhận thấy hơi thở của mình hoảng loạn, nhất là khi làm tư thế hít thở, vì đó không phải là phần cơ thể tôi muốn cảm nhận. Nhưng khi tôi có thể ngăn bản thân mình lại và tự nhủ, hãy để ý phần này của cơ thể đang lưu giữ những trải nghiệm rồi buông bỏ chúng đi. Bạn không cần phải lưu lại nơi đó nhưng cũng không phải rời bỏ nó, cứ xem nó như một dạng thông tin. Trước kia, tôi không biết mình có thể làm điều này một cách có ý thức. Nó khiến tôi nghĩ rằng nếu tôi để ý đến nó mà không sợ hãi, nó sẽ giúp tôi dễ dàng tin tưởng vào bản thân mình hơn”.

Trong một bức thư khác, Annie đã cho thấy những thay đổi trong cuộc đời cô: “Tôi dần dần học cách chỉ cảm nhận những cảm xúc của mình chứ không để chúng chi phối. Cuộc sống của tôi dễ kiểm soát hơn: Tôi đồng điệu hơn trong cuộc sống hằng ngày và sống trong hiện tại nhiều hơn. Tôi có thể chịu được nhiều sự đụng chạm về cơ thể hơn. Chồng tôi và tôi thích vừa ôm lấy nhau trên giường vừa coi phim, thật là một bước tiến to lớn. Tất cả mọi thứ giúp tôi có thể cảm thấy gần gũi với chồng mình hơn”.