PHẦN 3 Ý THỨC CHIẾN LƯỢC ⚝ 12 ⚝ Chinh phục bóng tối đời ta

Có những ngày chúng ta chỉ muốn nằm ngay tại giường. Khó nhọc lắm ta mới lết dậy nổi, và ngay cả những việc đơn giản dường như ta cũng phải cố gắng lắm mới làm được. Những thứ vặt vãnh khiến ta muốn bật khóc, và sự sỉ nhục đang rình rập ta ở mọi ngóc ngách. Nếu có thể, chúng ta đã từ bỏ mọi người và mọi thứ. Nhưng cô đơn cũng không thể chịu đựng nổi. Ta suy nghĩ chậm chạp hơn thường lệ. Ta tự chửi rủa bản thân, cảm thấy mình trống rỗng và vô giá trị, cho rằng nỗi đau khổ này là sự trừng phạt xứng đáng cho ta bởi vì... bất cứ điều gì. “Tôi không xứng đáng được hưởng điều tốt hơn.”

Tất cả chúng ta đều biết cái tâm trạng đen tối ấy khi ta thất vọng và nghi ngờ bản thân. Dù khó chịu là vậy, song các tâm trạng ấy đã được lập trình trong não bộ ta và thực ra lại có thể rất hữu ích. Khi chúng ta bị mất mát điều gì, khi một mối quan hệ chấm dứt, hoặc khi chúng ta thất bại trước mục tiêu, thì cơ thể ta sẽ phản ứng lại bằng nỗi buồn - một tín hiệu báo rằng chúng ta nên từ bỏ ngay một mục tiêu có thể là vô nghĩa. Trầm cảm là một chương trình tiết kiệm năng lượng tự nhiên. Khi cảm thấy sức lực kiệt quệ, chúng ta sẽ lùi lại, co vào, cho đến khi chúng ta đạt được sức khỏe và sự tươi mới.

Một chương trình tiết kiệm năng lượng đầy nguy hiểm

Nhưng đau buồn quá nhiều cũng gây nguy hại. Khi nó thọc sâu vào chúng ta, nó dần dần có một đời sống riêng gần như không phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra nó. Rồi chúng ta không còn buồn bởi vì não chúng ta đang con tuyệt vọng và cần chấn chỉnh lại, mà đơn giản vì chúng ta buồn. Những cảm xúc đáng lẽ ra là phục vụ cơ thể lại quay ra chống lại cơ thể và thế là vòng xoắn ốc trầm cảm đi xuống bắt đầu - những cảm giác tiêu cực nuôi dưỡng những ý nghĩ tiêu cực khiến ta suy sụp thực sự. Không thể nói được quả trứng có trước hay con gà có trước: khi tình huống dường như hết hy vọng, chúng ta cảm thấy bất lực và trở nên thụ động. Và bởi chúng ta đã không nắm lấy số phận vào bàn tay mình, nên ta không thể cải thiện tình hình. Trầm cảm tạo ra một trạng thái mà trong đó nỗi chán nản chiếm ưu thế vượt trội. Chúng ta bị mắc kẹt trong một vòng tròn ác nghiệt đã ngăn chặn mọi khả năng hạnh phúc.

Trầm cảm nặng là một căn bệnh cần điều trị. Cũng như đau răng, hành động ngay lập tức là tốt nhất. Cơn giận dữ tuyệt vọng không được ngăn chặn càng kéo dài thì ta càng mất nhiều thời gian để thoát khỏi nó, nó càng gây ra nhiều nguy hại hơn, và khả năng ta bị rơi vào một giai đoạn trầm cảm khác càng lớn hơn. Một người suốt khoảng thời gian hai tuần cảm thấy mình vô dụng, có triệu chứng thường xuyên lơ đãng, mệt mỏi hoặc mất ngủ, thậm chí bị ý nghĩ về cái chết ám ảnh thì nên tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ.(1)

Đây không phải là lý do để xấu hổ cũng như thất vọng. Cứ tám người thì có một người đã trải qua cảm giác này hoặc sẽ trải qua một lúc nào đó trong đời - có hơn 40 triệu người độc thân chỉ riêng ở Mỹ. Trầm cảm là một căn bệnh phổ biến, phổ biến không kém bệnh cao huyết áp và bệnh viêm khớp là mấy. Nhưng không giống như những loại bệnh này, trầm cảm có khả năng chữa khỏi hoàn toàn. Cơ hội để một người bị trầm cảm bật tiếng cười sảng khoái trở lại là rất cao. Hầu hết mọi người đều cải thiện được tình trạng sau khi điều trị, khoảng hơn 80% dứt bệnh hoàn toàn.

Những lời khuyên trong chương này đề cập đến một dạng ít trầm trọng hơn của chứng rối loạn tâm trạng, một kiểu nỗi buồn hằng ngày - nó không chỉ là một nỗi khó chịu mà là một trong những kẻ phá hoại hạnh phúc đáng kể. Các nhà tâm lý học và khoa học thần kinh từ lâu đã nghiền ngẫm xem nỗi buồn rầu mà tất cả chúng ta đều quen thuộc có liên quan đến bệnh trầm cảm nặng hay không. Dưới ánh sáng của những khám phá mới thì dường như chúng rất liên quan. Cả hai đều bắt nguồn từ khả năng thích nghi của bộ não con người: chúng ta có thể học sống hạnh phúc, song chúng ta cũng có thể học sống đau khổ. Nỗi buồn phần lớn chẳng là gì hơn sự bất hạnh mà ta đã học lấy. Và điều này cho chúng ta khả năng để khắc phục nó.

Tập nhiễm tuyệt vọng

Để xử lý tốt hơn những cảm giác tiêu cực, chúng ta phải hiểu chúng đến từ đâu. Những lý giải cho bệnh trầm cảm là một ví dụ thuyết phục cho việc khoa học có thể thực sự trở nên đơn giản hơn như thế nào qua thời gian. Vào thế kỷ thứ hai, nhà giải phẫu Hy Lạp Galen đã coi bệnh u sầu là do một sự cáu gắt thái quá, trong khi Freud ngờ rằng nguyên nhân bệnh u sầu là do cơn thịnh nộ vô thức của các xung đột thời ấu thơ không được giải quyết. Ngày nay chúng ta cho rằng nỗi đau buồn kéo dài đơn giản là xuất phát từ cảm giác không có khả năng cải thiện tình trạng khó chịu. “Tập nhiễm tuyệt vọng” (learned helplessness) là một thuật ngữ được dành cho lý thuyết hiện đại về bệnh trầm cảm: chán nản chính là sản phẩm của sự buông xuôi. Khi dạng chán nản này trùng với một thiên hướng di truyền dễ bị buồn rầu thì hậu quả có thể là trầm cảm.

Người đầu tiên tạo ra được những mối liên hệ này là nhà tâm lý học Martin Seligman của Đại học Pennsylvania. Năm 1965, ông thực hiện một thí nghiệm đơn giản. Trong thí nghiệm, ông chia lũ chó vào hai lồng, dưới đáy mỗi lồng đều được mắc những sợi dây điện tuy không gây nguy hiểm nhưng tạo ra những sốc điện khó chịu. Trong một lồng, lũ chó có thể tắt điện bằng cách gí mũi vào một thanh đòn. Những con chó trong lồng kia thì không thể làm gì được để tắt điện đi và không có lựa chọn nào khác ngoài chịu đựng những cú sốc điện.

Khi lũ chó đã quen với hoàn cảnh của chúng, Seligman lại đem tất cả lũ chó vào một cái lồng mới có tấm rào chắn thấp. Để thoát khỏi sốc điện khó chịu, chúng chỉ việc nhảy qua tấm rào chắn. Những con chó ở lồng thứ nhất, vốn đã học được rằng chúng có thể làm gì đó để tránh bị sốc, thì nhanh chóng nhảy thoát khỏi lồng. Còn những con trong nhóm hai, ngược lại, đã chịu thua số phận, mặc dù việc thoát ra quá ư dễ dàng. Chúng nằm trên nền chuồng, rên ư ử, và chịu đựng hết cú sốc này đến cú sốc khác. Sự tuyệt vọng của chúng trong cái lồng cũ rõ ràng đã ngấm sâu đến nỗi chúng vẫn mang cảm giác ấy vào tình huống mới, dù ở đây nó chẳng có nghĩa lý gì. Mất hết hứng thú chơi đùa với nhau, không quan tâm đến ăn uống và tình dục, chúng thể hiện tất cả những triệu chứng uể oải, chán chường. 2)

Quyết tâm của chúng ta khi đối diện trực tiếp với cuộc sống phụ thuộc vào cách ta đánh giá tình huống nhiều hơn là vào thực tế, điều này đã được chỉ ra trong thí nghiệm với những người đã bị đặt vào các mức độ tiếng ồn không thể chịu đựng nổi. Một nhóm có thể tắt tiếng ồn bằng cách bấm nút, trong khi nhóm kia không thể làm gì. Sau một khoảng thời gian, tất cả các đối tượng thí nghiệm được gom chung vào cùng một phòng, ở đó họ có thể tắt tiếng ồn bằng một chiếc cần gạt. (3) Những người ở căn phòng có nút tắt tiếng ồn nhanh chóng phát hiện ra cần gạt, trong khi những người kia thậm chí còn không thử sử dụng nó. Sau đấy, họ ngồi im lặng một góc, và khi được yêu cầu tham gia một trò chơi, họ không mảy may Cố để thắng. Họ cũng ít giải được các trò đố chữ đơn giản, ngay cả khi không có một chút áp lực thời gian nào. Về mọi mặt, họ luôn cảm thấy và hành xử như thể họ thực sự tuyệt vọng.

Giải phẫu bất hạnh

“Dù thế nào bạn cũng không thể làm bất cứ điều gì với nó.” Đây là khẳng định của một người bị trầm cảm. Sự chán nản của cô được xác nhận bằng vẻ ngoài: Cô lê từng bước chân, ánh mắt vô hồn, vai rũ xuống - như thể không chỉ có tinh thần mà tất cả cơ bắp cũng mất hết sức lực, như thể toàn bộ sự sống của cô chỉ được thắp bằng một đốm lửa mồi.

Sự lụi tàn sức sống cũng hiển hiện trong não bộ rất rõ ràng. Chúng ta hãy nhìn ngay vào trong sọ não, hình ảnh X-quang sẽ cho thấy sinh động và sắc nét hoạt động đã suy giảm đi trong thùy trước trán bên trái như thế nào.4 Bởi vì khu vực này không những chịu trách nhiệm cho động lực và ham muốn mà còn cả việc kiểm soát những cảm xúc tiêu cực, nên tác động của sự u sầu lan tỏa khắp nơi, và vì hai lý do: chúng ta không chỉ thiếu động lực mà ta còn thấy rất khó chiến đấu lại với nỗi buồn, sự xấu hổ và lo lắng. Trầm cảm không chỉ là hậu quả của những cảm giác đen tối phủ bóng lên mọi thứ ta trải nghiệm, mà còn của sự thiếu vắng ham muốn (5)

Dạng trạng thái trầm cảm này cũng có thể xảy ra dễ dàng một cách đáng sợ ở những người khỏe mạnh. Khi hai nhà nghiên cứu não bộ Chris Frith và Raymon Dolan người London yêu cầu các đối tượng thí nghiệm đọc những câu như “Cuộc đời không đáng sống” trên nền bản nhạc Nước Nga dưới ách quân Mông Cổ của Prokofiev được chơi với nhịp độ chậm xuống một nửa, những người tình nguyện chẳng mấy chốc sau bắt đầu phàn nàn về tinh thần u ám, sự lờ đờ chán nản và cảm giác mình vô dụng. Hoạt động trong não bộ của họ y hệt như của những người được điều trị chứng trầm cảm lâm sàng.6) Những người bị trầm cảm thấy nỗi đau khổ của họ giống như những đường hầm tối đen không dứt, trong khi đó các tình nguyện viên nhanh chóng lấy lại trạng thái thăng bằng ngay khi cuộc thí nghiệm kết thúc: cảm giác suy sụp hằng ngày khác với bệnh lý trầm cảm về mặt mức độ kéo dài nhiều hơn là về mặt tính chất căn bệnh.

Nỗi đau khổ có đời sống riêng thế nào

Chỉ vài câu nói cũng có thể thay đổi tâm trạng của ta,nhưng ngược lại cũng đúng: tâm trạng quyết định điều chúng ta nhận thức. Cái ranh giới giữa nhận thức và cảm xúc là mong manh theo cả hai hướng. Trong một thí nghiệm, cả người khỏe mạnh lẫn người bị trầm cảm được yêu cầu xác định xem trong một tập hợp lẫn lộn nhiều câu thì những câu nào là tiên đoán bị quan còn câu nào là tiên đoán lạc quan. Những người tham gia bị trầm cảm thì hiểu những câu như “Tương lai có vẻ rất đen tối” tốt hơn những câu lạc quan như “Tương lai có vẻ xán lạn”. Và họ cũng có thể ghi nhớ những câu tiêu cực tốt hơn.7)

Điều này cũng được kết nối với cấu trúc của thùy trước trán - một phần não bộ có ảnh hưởng lớn đến tâm trạng của ta và đóng vai trò như một bộ nhớ làm việc, tạm thời lưu giữ những thông tin chúng ta cần ngay. Đây cũng là lý do tại sao trạng thái cảm xúc của ta lại có một tác động như vậy lên phản ứng với những cái vừa nhìn, đọc hoặc nghe. Thùy trước trán đồng thời cũng liên kết thông qua nhiều đường dây thần kinh khác nhau với bộ nhớ dài hạn. Có lẽ vì những kết nối này mà chúng ta có xu hướng nhớ lại những ký ức buồn khi chúng ta suy sụp - điều này cũng đã được chứng minh trong các thí nghiệm tâm lý. (8)

Một khi chúng ta đã bắt đầu nhìn thế giới qua lăng kính đen tối thì não bộ luôn có xu hướng duy trì tâm trạng tiêu cực. Nó tìm kiếm những kích thích phù hợp với trạng thái cảm xúc của ta, mang đến những ý nghĩ u ám, những trải nghiệm tiêu cực, và những ký ức cay đắng được ưu tiên tiếp cận ý thức. Chúng ta nhìn đâu cũng thấy rặt những đau khổ, và toàn bộ cơ thể ta cũng phản ứng tương ứng. “... Bạn có thể nghĩ về trầm cảm như đang xảy ra thật khi vỏ não của bạn có một suy nghĩ tiêu cực trừu tượng và nó cố gắng thuyết phục phần não bộ còn lại rằng đó đúng là một nhân tố gây căng thẳng thật sự,” Robert Sapolsky,nhà sinh vật học và thần kinh học ở Đại học Stanford chuyên nghiên cứu bệnh căng thẳng đã viết vậy.92

Chúng ta luôn phản ứng với thông tin về hiểm nguy một cách mạnh hơn nhiều so với thông tin tốt lành, dù nó là thật hay tưởng tượng. Việc quên đi niềm vui sướng và hy vọng cho đến khi an toàn giúp cho chúng ta phản ứng một cách hợp lý đối với cảnh báo nhẹ nhất. Nhưng khi bị trầm cảm, chúng ta lại hướng cái vốn là cơ chế sinh tồn này chống lại chính chúng ta. Tình trạng u sầu kinh niên sẽ lan rộng ra bởi vì chương trình này rất dễ bị lạc lối: não bộ của ta có một khả năng đặc biệt là không chỉ nhận biết những đe dọa mà còn tưởng tượng ra chúng. Chúng ta lo lắng về những thứ có lẽ không bao giờ xảy ra và tô vẽ chúng chi tiết sống động, nhưng chỉ nghĩ đến chúng thôi cũng đủ làm ta suy sụp rồi. Trầm cảm chính là cái giá chúng ta phải trả cho khả năng tưởng tượng và trí thông minh của mình.

Một cách chữa bệnh trầm cảm khá triệt để là phẫu thuật cắt bỏ một số kết nối giữa những vùng não gợi ra những suy nghĩ u ám về tương lai - vỏ não - và phần còn lại của não, việc này đem đến cải thiện ngay tức thì. Trị liệu bằng sốc điện (ECT) cũng có tác dụng tương tự. Nó thường được thực hiện dưới trạng thái an thần ngắn ngủi và đòi hỏi những dòng điện vô hại làm việc giống như nút cài đặt lại chế độ của một chiếc máy tính. Những xung động này giúp xóa sạch phần lưu trữ trong bộ nhớ ngắn hạn nằm ở thùy trước trán và phá tan dòng suy nghĩ u ám bất tận. Thông qua sự can thiệp có tính chiến lược như ECT thì thậm chí cả những con trầm cảm cứng đầu nhất cũng biến mất.

May thay, các bác sĩ hiếm khi phải dùng đến những biện pháp mạnh như thế. Nhưng thực tế rằng chúng có thể giúp con người thoát khỏi nỗi đau khổ của cả những con trầm cảm nghiêm trọng nhất chính là bài học về việc sống với những rắc rối hằng ngày của chúng ta. Thực tế ấy cho ta thấy suy nghĩ và tưởng tượng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của ta ở mức độ nào. Rất thường khi, chính khả năng tưởng tượng ra bi kịch đã khiến cho chúng ta không hạnh phúc.

Sự bất mãn cũng là một điều mà tâm trí ta chịu hoàn toàn trách nhiệm. Chuyện đôi khi chúng ta duy trì tâm trạng bi đát kéo dài một cách ngớ ngẩn ra sao được minh họa một cách độc đáo bằng câu đùa sau: Bức điện của người Do Thái nói gì vậy? “Cứ lo lắng đi! Thư đến sau.”

Tâm trạng sầu thảm giết chết chất xám

Khi cảm thấy bị đe dọa, chúng ta cảnh giác hơn bình thường. Tự nhiên đã sắp xếp như vậy sao cho, trong tình huống nguy ngập, chúng ta sẽ phản ứng lại với dấu hiệu hiểm nguy nhỏ nhất. Sự nhạy cảm đặc biệt này còn được củng cố thêm bởi những hoóc môn gây căng thẳng như cortisol, chúng được giải phóng vào trong máu và thường biến mất ngay khi không còn lý do để sợ.

Tuy nhiên, khi ai đó phải chịu đựng căn bệnh trầm cảm thì những hoóc môn căng thẳng không biến mất. Trầm cảm chính là một trạng thái căng thẳng thường xuyên: chúng ta coi bất cứ lời nhận xét vô tâm nào đều là một sự coi thường, mọi điều vặt vãnh đều là một thảm họa nhỏ - và là bằng chứng thêm nữa về cái xấu của thế giới này. Hậu quả là càng nhiều hoóc môn căng thẳng được giải phóng ra khiến chúng ta càng nhạy cảm hơn. Vậy nên cái vòng tròn luẩn quẩn cứ tiếp tục không ngừng, đôi khi, nó trở nên tồi tệ đến mức người bị trầm cảm tự thu mình trong phòng tối và không rời khỏi đó nữa.(10)

Thậm chí còn tồi tệ hơn nữa: khi trầm cảm kéo dài quá lâu thì chính não bộ cũng bị tấn công. Trong tất cả những khám phá mà nghiên cứu về trầm cảm Công bố gần đây, khám phá này có lẽ gây bối rối nhất. Trầm cảm không chỉ liên quan đến mất cân bằng trong các chất truyền dẫn thần kinh, mà còn ảnh hưởng đến cả mạng hoạt động của các nơ ron thần kinh. Thiệt hại này có thể được tháo gỡ đến đâu, hiện nay chúng ta vẫn còn chưa biết.

Trong quá trình đó, não bộ mất đi khả năng thích nghi của nó - u sầu là một trạng thái đông cứng, nó làm tê liệt mọi sự sáng tạo và khiến cho trạng thái trầm cảm trở nên trơ lì. Khả năng cảm nhận của ta còn nhụt đi, óc phán đoán và sự tập trung mất dần. Nhiều cuộc thí nghiệm đã cho thấy người trầm cảm ít có khả năng giải quyết ngay cả những nhiệm vụ đơn giản như phân loại các con bài.11) Trong giai đoạn đầu của bệnh trầm cảm, bộ nhớ làm việc bị

ảnh hưởng, và những hoóc môn căng thẳng ngăn cản khả năng suy nghĩ của não bộ.

Những khả năng không được tôi luyện sẽ mai một đi. Những mạng thần kinh trong não bộ ít được dùng đến thì co lại. Và đây chính là những gì xảy ra trong bệnh trầm cảm. Khi cảm giác tuyệt vọng tăng lên, não bộ giải phóng ra những hoóc môn căng thẳng có thể gây hại cho các nơ ron thần kinh và làm tổn hại lâu dài đến não bộ.(12) Nếu tình trạng này kéo dài, hậu quả có thể rất tàn hại: các tế bào xám co rút lại. Rồi não bộ làm việc càng ngày càng kém đi, vòng xoáy ốc tiếp tục đi xuống.

Ở người bị những con trầm cảm nghiêm trọng trở đi trở lại thì không gian trong thùy trước trán nơi một số loại nơ ron thần kinh nhất định trú ngụ bị giảm đi một phần ba, điều này được bác sĩ tâm thần Grazyna Raykowska ở Trung tâm Y học thuộc Đại học Mississippi phát hiện. 13) Những phần khác của não bộ cũng mất nhiều chất liệu đến mức bị teo tóp lại. Có thể quan sát điều này, chẳng hạn ở thủy hải mã mà trí nhớ phụ thuộc vào.14)

Thường thì não bộ luôn học và tạo ra các ký ức khi những nơron,như cây dây leo,liên tục mọc ra những nhánh mới và các nhánh này sau đó kết nối chúng với những nơ ron khác. Còn ở những người bị trầm cảm, não bộ dường như đóng băng, giống như rau cỏ trong mùa đông vậy.

Thuốc chống bất hạnh

Khám phá rằng trầm cảm có thể là hậu quả của việc có quá ít nơ ron thần kinh phát triển đã làm thay đổi về căn bản phương hướng nghiên cứu trạng thái bất hạnh.(15) Cho đến nay, các nhà khoa học vẫn cho rằng các giai đoạn của trạng thái u buồn chỉ đơn giản là căn nguyên của sự rối loạn hóa học trong não bộ do thiếu hụt một lượng chất truyền dẫn cụ thể nào đó, theo đó người ta đã viện dẫn việc trị liệu thành công bằng thuốc để minh chứng. Trong gần năm thập kỷ qua các bác sĩ đều kê đơn thuốc cho bệnh nhân trầm cảm nhằm tăng lượng chất truyền dẫn serotonin và noradrenalin, những chất có liên quan đến dopamine về mặt hóa học. Hơn 60% bệnh nhân được chẩn đoán trầm cảm nặng đã được trợ giúp bằng những loại thuốc này, và thậm chí số lượng bệnh nhân còn lớn hơn khi thuốc được kết hợp với phương pháp tâm lý trị liệu thích hợp. Prozac, có lẽ là thuốc nổi tiếng nhất thuộc dạng này, trong lúc đó được thay thế bởi các thuốc thuộc loại có tên gọi là chất ức chế tái hấp thụ serotonin mà hiệu quả còn lớn hơn nữa. Kết luận dường như đã rõ ràng: trầm cảm có thể được giải thích là một sự thiếu hụt chất serotonin và noradrenalin.

Tuy nhiên, người ta đã nhanh chóng xác định rằng sự thật phức tạp hơn thế. Khi lượng serotonin trong não bộ của người khỏe mạnh hạ thấp, tâm trạng của họ vẫn ổn định. Cho nên dù có tuyên bố gì đi nữa thì trầm cảm không thể giải thích đơn giản chỉ là do thiếu hụt serotonin. Loại dược phẩm như Prozac, đôi khi được các phương tiện thông tin đại chúng tán dương là thuốc cho hạnh phúc và được miêu tả là lăng kính màu hồng cho trí não, thì hầu như không có mấy ảnh hưởng đối với những người khỏe mạnh cân bằng. Nó chỉ cải thiện tâm trạng của những người thực sự bị trầm cảm. Prozac và những loại dược phẩm tương tự là thuốc chống bất hạnh chứ không phải thuốc cho hạnh phúc. Chúng có thể loại bỏ được những cảm giác tồi tệ, nhưng không thể tạo ra những cảm giác tích cực.

Có thể phần nào giải thích điều này bằng cái sự thật rằng mức serotonin dường như nối kết với hệ thống gây căng thẳng. Khi một lượng lớn serotonin lưu thông trong não bộ thì sẽ có ít lượng hoóc môn căng thẳng được giải phóng ra. Bằng cách khiến cho serotonin luôn thường trực, các loại thuốc chống trầm cảm làm giảm thiểu tính nhạy cảm với bệnh căng thẳng mãn tính và những cảm giác tiêu cực đi kèm, như Juan Lopez và Elizabeth Young tại Đại học Michigan đã chỉ ra.16) Nhưng khi con người không còn căng thẳng nữa thì các loại thuốc này không còn tác dụng - cũng như thuốc aspirin không có mấy ảnh hưởng đối với những người khỏe mạnh, không sốt mà cũng chẳng đau đón gì.

Tại sao lại mất nhiều thời gian đến thế để thuốc chống trầm cảm phát huy tác dụng đối với bệnh nhân trầm cảm? Lượng các chất truyền dẫn thần kinh trong não bộ thay đổi ngày khi thuốc ngấm vào máu, tức là chỉ sau vài giờ đồng hồ. Tuy nhiên, gần như luôn phải mất đến bốn tuần thì bệnh nhân mới thông báo tình trạng tinh thần đã được cải thiện. Rõ ràng, để phát huy tác dụng, Prozac và các thuốc tương tự phải đi đường vòng, và việc đó tốn thời gian.

Những loại thuốc này có thể đánh thức não bộ từ trạng thái giống như ngủ đông. Khi chúng giải phóng ra nhiều serotonin và noradrenalin hơn thì những tế bào xám bắt đầu phát triển trở lại. Có hai cách giải thích khả dĩ cho điều này. Một là, lượng hoóc môn căng thẳng ít đi đã tái kích hoạt sự phát triển của các tế bào xám. Hai là, các chất serotonin và noradrealine đã tác động trực tiếp lên những nơ ron thần kinh, gián tiếp kích hoạt một số gian nhất định trong nhân tế bào. Những gien này đến lượt chúng lại kích thích sự phát triển của những nhân tố tăng trưởng thần kinh (nerve growth factor - NGF), một dạng phân bón tự nhiên của não bộ.18) Và ngay khi những tế bào xám sinh sôi nảy nở trở lại thì các triệu chứng trầm cảm cũng biến mất. Bộ não bị đóng băng đã được mang trở về cuộc sống.

Đuổi bệnh u sầu khỏi cửa

Khi não bộ không hoạt động, chúng ta cảm thấy suy sụp. Đây là lý do tại sao kiểu phản ứng điển hình đối với trạng thái bất hạnh - rút lui - chỉ khiến sự việc tồi tệ hơn, vì sau đó não bộ đã thực sự bắt đầu mất hết động lực để quay lại trạng thái hoạt động. Sự lãnh đạm và tê liệt, cả về cảm xúc lẫn trí tuệ, bao trùm và kiểm soát toàn bộ. Không làm gì cả không phải là phương thuốc chữa tâm trạng tồi tệ.

Trong những con trầm cảm nặng, thuốc thường chỉ là những phương tiện đẩy bộ não ra khỏi trạng thái bất động. Còn để khắc phục tâm trạng buồn rầu thông thường và thường xuyên của cuộc sống hằng ngày, cách tốt nhất là áp dụng chiến lược kép, một mặt nhẹ nhàng kích thích não bộ, mặt khác hướng những cảm giác và suy nghĩ của ta sao cho tước đi chỗ đứng của trạng thái trầm cảm.

Buồn rầu có thể là hậu quả của một trạng thái căng thẳng cảm xúc gay gắt. Sự mất mát người thân, một chút không may mắn, áp lực công việc hay gia đình, hoặc thậm chí việc thay đổi chỗ ở đột ngột như lúc bắt đầu cuộc đời chuyển cũng có thể gây ra nhiều căng thẳng đến mức cơ thể đòi được nghỉ ngơi. Nhu cầu này được thể hiện bằng một cảm giác uể oải, buồn rầu, mệt mỏi. Có lẽ sẽ là khôn ngoan nếu chiều theo đòi hỏi của nó một chút. Trong bao lâu thì còn tùy thuộc vào căn nguyên vấn đề. Sau một chuyến đi dài ngày mệt mỏi mà lại phải mất hàng tuần để hồi phục thì thật không thích đáng, nhưng cái chết của một người thân trong gia đình lại là vấn đề hoàn toàn khác. Như người Pháp nói: “Reculer pour mieux sauter”, lùi một bước để tiến hai bước.

Nhưng cảm giác suy sụp thường lại có cuộc sống riêng của nó. Nếu đã từng có một nguyên nhân xảy ra từ rất lâu trong quá khứ, thì bây giờ bệnh u sầu tự nuôi dưỡng nó. Không có gì có vẻ hấp dẫn cả. Tiếp thêm nhiên liệu cho cái vòng luẩn quẩn của uể oải và tê liệt bằng sự thụ động thì hoàn toàn không có ý nghĩa gì. Bất cứ ai đã từng phải bó bột chân trong một thời gian dài đều hiểu cơ bắp có thể bị suy yếu tồi tệ như thế nào trong suốt quá trình nghỉ ngơi bắt buộc ấy, và cái mong muốn bước những bước loạng choạng và chật vật đầu tiên ấy là một mong muốn bạc nhược ra sao. Nhưng ta không tránh được nó nếu muốn có thể đi lại như trước. Tương tự, chúng ta phải tập cho bộ não quen lại hoạt động sau một thời gian trầm cảm kéo dài.

Tái khởi động bộ não

Hoạt động - bất cứ hoạt động nào - giúp chống lại buồn phiền. Bạn sẽ lại kiểm soát cuộc sống của mình. Khi làm một điều gì đó, bạn thu hút não bộ và tước đi của nó cơ hội đi xuống những con đường suy nghĩ đen tối.

Những cảm xúc và khả năng tư duy ảnh hưởng đến nhau như thế nào đã được thể hiện qua hình ảnh chụp cắt lớp PET, các ảnh này theo dõi con người trong các tâm trạng khác nhau khi họ gặp vấn đề. Bởi vì cả cảm giác lẫn việc giải quyết vấn đề đều được xử lý ở những khu vực vốn chồng chéo lên nhau trong đại não,19) cho nên khi ta đang hướng sự quan tâm vào đâu đó khác thì đương nhiên sẽ còn ít chỗ hơn cho những cảm xúc bị quan.

Điều còn tốt hơn nữa cho tinh thần của ta là những hoạt động đem lại cảm giác thành công. Việc thiết lập mục tiêu khi chúng ta đang trải qua những giai đoạn buồn phiền là rất quan trọng, dù chúng ta không nên làm quá sức, vì não bộ chưa thể sẵn sàng trở lại ngay trạng thái hoạt động thông thường của nó.

Vì lý do này, vào những lúc như vậy, tốt nhất chúng ta nên làm những công việc đơn giản hơn. Coi sóc nhà cửa, dọn dẹp, mua sắm và trả lời thư từ, email có vai trò như một sự khởi động nhẹ nhàng. Những việc như vậy không đòi hỏi nhiều công sức, không gây căng thẳng và cho ta cảm giác đạt được thành quả. Bởi vì những việc không tên hằng ngày thường bị bỏ bê, nên giai đoạn suy sụp chính là lúc dùng để chăm lo đến chúng. Và khi nhìn thấy kết quả, bạn thấy dễ chịu khi khám phá ra rằng nỗi u sầu thậm chí đã mang lại đôi điều tốt đẹp.

Trải nghiệm thành công trở nên đặc biệt quan trọng khi người ta đang trải qua một quãng thời gian khó khăn, điều đó có thể được giải thích bằng hoạt động của hai nửa thùy trước trán, theo nhà tâm lý-thần kinh học Richard

Davidson.20) Khi chúng ta buồn thì nửa trái của nó, phần vừa hướng ta đến mục tiêu vừa kiểm soát những cảm xúc tiêu cực, hoạt động kém hẳn đi. Nhưng nếu chúng ta quyết tâm chiến đấu dù là vì mục tiêu nhỏ nhất, chúng ta sẽ tái khởi động lại phần não bộ này, mà điều này rất quan trọng đối với hạnh phúc của chúng ta. Khi kế hoạch của ta biến thành hiện thực, các nơ ron thần kinh ở thùy trước trán đưa ra một tín hiệu và giải phóng cảm giác thành công mà chúng ta hoàn toàn có quyền tận hưởng.

Chạy trốn khỏi u sầu

Chúng ta đã biết rằng hoạt động thể chất và thể thao sẽ tạo ra những cảm giác tích cực, đấy là công cụ lý tưởng để quét sạch trầm cảm. Vận động thể chất có tác động kép đối với cảm giác của ta.

Đầu tiên, sự vận động đúng cách luôn đưa đến cảm giác thành công. Chúng ta có thể đặt ra mục tiêu phù hợp với khả năng của mình. Những người không quen hoạt động thể chất thường xuyên sau khi chạy bộ một cây số có thể có cảm giác chiến thắng giống như một vận động viên điền kinh vừa kết thúc cuộc chạy marathon. Điều quan trọng hơn sự thành công tuyệt đối là việc bạn định ra mức độ hợp lý, sao cho bạn không bỏ cuộc. Những người không thích hoạt động thể chất thì không muốn cố gắng, không muốn đổ mồ hôi, tránh thử thách - nhưng sức mạnh của nó lại nằm ở đấy. Có một phần thưởng chắc chắn cho việc chiến thắng sự ì ạch lười biếng trong mỗi chúng ta: ấy là biết được rằng bạn đã làm điều gì đó cho chính mình bằng cách vượt qua cảm giác lười biếng an nhàn, xua tan nỗi buồn phiền chồng chất.

Thứ hai, hoạt động thể chất có một tác động trực tiếp lên bộ não. Vận động kích thích sự phát triển và thậm chí kích thích sự hình thành những nơron mới, như nhà khoa học thần kinh Fred Gage người California đã chứng minh. Ông đặt lũ chuột lên một cái máy tập chạy đơn giản ở trong lồng và quan sát thấy điểm số của chúng trong những bài kiểm tra trí nhớ sau đó tăng đáng kể. Thậm chí những con chuột không có khả năng học hành tốt cũng đạt kết quả như vậy sau khi chạy. Gage đã tìm ra lời giải cho điều bí ẩn trong những phần não bộ đóng vai trò quyết định đối với trí nhớ. Những con chuột đã chạy có nhiều yếu tố tăng trưởng thần kinh hơn và có số lượng nơ ron thần kinh mới tạo thành lớn gấp hai lần so với những con chuột chỉ đi loanh quanh. 21

Nhưng hoạt động không chỉ làm chúng ta thông minh hơn. Bằng cách kích thích sự phát triển nơ ron, vận động còn có tác dụng chống lại triệu chứng nguy hiểm nhất của trầm cảm: sự biến mất các tế bào thần kinh. Tập thể dục chính là một loại thuốc Prozac tự nhiên. Cách so sánh này cũng có thể áp dụng với việc vận động thể chất giải phóng ra chất serotonin, cũng như việc uống thuốc chống trầm cảm làm tăng số lượng chất truyền dẫn thần kinh này.” Nhưng ngược lại với dược phẩm, loại thuốc chỉ giảm bớt đi buồn phiền, vận động còn mang lại cả những cảm giác tích cực, bởi vì những cố gắng về mặt thể chất đã tạo ra sự hưng phấn - giải phóng ra chất endorphin. Điều này giải thích tại sao đối với một số người, tập thể dục đều đặn ba lần một tuần, mỗi lần nửa giờ thì có tác dụng chống lại u sầu tương đương những dược phẩm tốt nhất hiện hành.(23) (22)

Liệu pháp Robinson Crusoe

Nạp lại năng lượng cho não bộ là một phương pháp chống lại u sầu; còn trang bị vũ khí cho chúng ta để chống lại những cảm giác và ý nghĩ tiêu cực thì lại là việc khác. Người anh hùng Robinson Crusoe trong văn học Anh đã đặt nguyên tắc thứ hai vào hoạt động. Ông cũng đã bị suy sụp bởi trầm cảm sau khi bị trôi dạt vào một hòn đảo, bất lực, Cô đơn, không có hy vọng được cứu thoát. Nhưng Crusoe đã tự nhủ với bản thân, không có tình huống nào vô vọng đến nỗi phải đầu hàng cả. Nên ông đã lấy một cái bút chì từ con tàu bị mắc cạn và viết một danh sách những điều may rủi. Đây là một vài ví dụ:

RỦI

MAY

Mình bị trôi dạt đến một hòn đảo hoang khủng khiếp, không có bất cứ hy vọng nào quay trở về.

Nhưng mình vẫn còn sống, và không bị chết đuối như tất cả những người khác trên tàu.

Mình bị cô lập và tách rời khỏi toàn bộ thế giới, chịu đựng đau khổ.

Nhưng mình cũng được tách ra từ tất cả thủy thủ đoàn để thoát chết; và Chúa đã cứu mình thật kỳ diệu khỏi cái chết thì cũng có thể giải thoát cho mình khỏi tình trạng này.

Mình không có quần áo để mặc.

Nhưng mình đang ở một nơi thời tiết nóng nực, nên giả sử có quần áo mình cũng không mặc.

Sau đó ông rút ra kết luận: “Nói chung, đây là một bằng chứng không nghi ngờ rằng, hiếm có một tình cảnh nào trên thế giới lại bị đát như vậy, nhưng ở đây cũng có điều gì đó tiêu cực hay tích cực mà ta phải biết ơn, và hãy để điều này có giá trị như là một chỉ dẫn từ sự trải nghiệm tình cảnh khốn khổ nhất trong tất cả các tình cảnh trên đời này: rằng chúng ta có lẽ luôn luôn tìm kiếm trong đó một điều để an ủi bản thân, và để tìm ra phần ích lợi trong khi mô tả những may rủi.” Niềm hạnh phúc này đã cứu ông. Nếu như ông đầu hàng sự chán nản quá dễ hiểu của mình, hẳn ông đã sớm chết trong Cô độc. Ông chắc đã không có cơ hội để gặp người bạn Thứ Sáu của mình, và ông cũng không được một con tàu Anh quốc cứu thoát.

Phải chăng ông đã tự ru mình vào niềm hạnh phúc mù quáng? Không hề, cả hai cột trong bảng thống kê của ông đều đúng. Vấn đề chỉ là bạn ở phía nào, và thường khi xem xét vấn đề một cách lạc quan thì có ích hơn. Việc quyết định rằng ly nước là đầy một nửa thay vì với một nửa chính là một trong những thuốc giải độc tốt nhất cho căn bệnh trầm cảm.

Tất cả nghe đơn giản đến mức khó tin - chuyện quá tốt đẹp khó mà có thật. Viện Sức khỏe Quốc gia đã tốn mười triệu đô la vào một trong những thí nghiệm trị liệu lớn nhất mọi thời đại để kiểm tra phương pháp của Crusoe. Các nhà tâm lý học tự hào gọi nó là Liệu pháp hành vi nhận thức (Cognitive behavior therapy), thay vì cái tên có lẽ hay hơn là Liệu pháp Crusoe. Cuộc nghiên cứu kéo dài sáu năm, thu hút hàng trăm người đang chịu đựng mức độ trầm cảm từ bình thường cho đến nghiêm trọng tham gia. 60% trong số họ được chữa trị theo liệu pháp hành vi nhận

(25) thức - tỉ lệ thành công này tương đương với số bệnh nhân được điều trị bằng thuốc.(24) Nếu như kết hợp lại cả dược phẩm lẫn liệu pháp nhận thức thì tỉ lệ phần trăm người khỏi bệnh còn cao hơn nữa, và nguy cơ tái phát giảm đi."

Ngược lại, chữa bệnh bằng phương pháp phân tâm học không chỉ tốn kém hơn nhiều mà hiệu quả cũng nhỏ hơn. Sau những cuộc điều trị kéo dài và đắt đỏ thì không đến một phần ba bệnh nhân cải thiện tình hình. (26) Bằng như chỉ cần uống vài viên thuốc đường là đủ 43 . Quả thật, rất nhiều nghiên cứu cho thấy khoảng một phần ba bệnh nhân trầm cảm được chữa khỏi bằng giả dược (placebo) tức loại thuốc không hề chứa một thành phần chữa bệnh nào cả. Đôi khi cảm giác an tâm thông thường lại tốt hơn những ý tưởng thông thái phức tạp nhất.

Trong liệu pháp hành vi nhận thức, các nhà tâm lý học hỗ trợ bệnh nhân thay đổi cách suy nghĩ. Điều này có thể rất hữu dụng khi mà những khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực đã ngấm sâu suốt một con trầm cảm kéo dài. Nhưng đối với những mục đích hằng ngày thì nó không thực sự cần thiết. Phương pháp Crusoe quá đơn giản mà lại quá hiệu quả đến mức ai cũng có thể áp dụng được.

Mở rộng tầm mắt

Làm sao chúng ta có thể đạt được thay đổi này trong nhận thức? Khi chúng ta bị trầm cảm, toàn bộ những dòng suy nghĩ tiêu cực chảy qua trước mắt ta. Chúng ta nhìn thấy tất những ý định của mình thất bại, và chúng ta bị thuyết phục rằng chúng phải thất bại, bởi vì cuối cùng chúng ta đúng là kẻ thất bại. Mọi thứ xảy ra là để khẳng định những nỗi sợ hãi tồi tệ nhất của ta.

Chúng ta luẩn quẩn với những độc thoại bên trong. Một đồng nghiệp đi ngang qua mà không nhìn. Thậm chí Cô ta không chào được một câu. Bạn nghĩ: có lẽ cô ta muốn trêu đùa mình. Nhưng cô ta không có lý do gì để làm vậy. Cô ta không chịu nổi mình, và hành vi của cô ta chứng minh điều đó. Và chẳng phải cô ta có lý do chính đáng để ghét mình hay sao? Khó mà chấp nhận được mình. Ngay cả giọng mình cũng khàn đục. Hôm nay tốt hơn có nên tránh xa nhà ăn để khỏi làm phiền mọi người không?

Đa phần chúng ta quá quen thuộc với kiểu kịch câm này, chúng xuất hiện trong ta rất nhanh và như thể do phản xạ vậy. Do vậy, việc trước tiên của ta là nhận diện nó. Có rất nhiều phương pháp để làm điều này. Chiến thuật của Crusoe đặc biệt có hiệu quả: nếu bạn viết ra những nỗi sợ hãi của mình, những lời tự buộc tội, và những cuộc chiến đấu, đầu tiên bạn có thể bị sốc khi thấy sao nhiều đến thế. Nhưng nội một việc viết ra những cách chúng ta tự hành hạ bản thân là cũng đã giúp ta khắc phục được chúng rồi.

Đặt những nỗi sợ hãi và những cảm giác về sự vô dụng của ta lên giấy cũng làm cho chúng hữu hình - và do vậy sẽ dễ dàng kiểm nghiệm chúng hơn là những ý tưởng chỉ lặn ngụp trong đầu ta. Theo đó mẹo giải quyết vấn đề nằm ở chỗ loại bỏ những ý nghĩ đen tối ngay khi chúng ta nhận biết chúng. Có hai cách để làm được việc này. Cách tốt hơn trong cả hai là ngay lập tức hướng sự quan tâm của ta đến một thứ khác và thoát ngay khỏi tình trạng tiêu cực này. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng có thể, bởi vì một vài nỗi sợ hãi đã tự đẩy chúng vào trong ý thức cho dù chúng ta có Cố gắng thế nào để loại chúng ra. Trong trường hợp này thì bắt chước phương pháp của Robinson Crusoe, viết ra các lý lẽ phản biện lại những suy nghĩ đang hành hạ chúng ta, sẽ rất có tác dụng. Chẳng hạn, khi ta nghĩ một người đang lạnh nhạt với ta, thì có thể chẳng qua là cô ấy đang bận nghĩ đến một điều gì khác.

Nếu bạn đang tự hỏi liệu mình có phải giữ thế thận trọng với một tờ giấy và cây bút chì từ sáng đến tối hay không - bạn không phải như vậy. Viết những thứ đó ra chỉ là một cách để bắt đầu, như những bánh phụ gắn vào bánh sau xe đạp để người mới tập khỏi ngã. Và việc làm chủ được những cảm giác và suy nghĩ đen tối của ta nhanh chóng biến thành một thói quen. Khi các tế bào xám được lập trình lại, thùy trán trái đã được huấn luyện để làm chủ những cảm xúc tiêu cực chỉ một phần mười giây sau khi chúng xuất hiện đầu tiên. Khi khả năng này phát triển, những cảm giác đau khổ biến mất. (2)