Phần 2 Chế độ dinh dưỡng theo nhóm máu
NHÓM MÁU O: THỢ SĂN
• Người chuyên ăn thịt
• Hệ tiêu hóa khỏe
• Hệ miễn dịch hoạt động quá mức
• Khó thích ứng với thay đổi về chế độ dinh dưỡng và môi trường
• Hoạt động thể chất cường độ cao là phản ứng chống lại căng thẳng hiệu quả nhất
• Cần trao đổi chất hiệu quả để giữ cơ thể săn chắc và tràn đầy năng lượng
CHẾ ĐỘ ĂN THEO NHÓM MÁU OCơ thể người có nhóm máu O phát triển mạnh khi tập thể dục cường độ cao và dùng nhiều protein động vật. Đường tiêu hóa của nhóm máu O vẫn mang những dấu vết từ thời cổ đại. Chế độ ăn giàu protein của người săn bắn hái lượm cùng nhu cầu thể chất khổng lồ đặt lên cơ thể người mang nhóm máu O sơ khai có lẽ đã khiến hầu hết người nguyên thủy ở trạng thái ketosis nhẹ – tình trạng báo động sự trao đổi chất của cơ thể. Cơ thể chuyển hóa protein và chất béo thành ketone, sử dụng chất này thay cho đường nhằm giữ mức đường huyết ổn định. Sự kết hợp giữa ketosis, thiếu hụt calo và hoạt động thể chất liên tục đã tạo nên cỗ máy săn mồi “gọn gàng”. Đây chính là chìa khóa giúp loài người sinh tồn.
Ngày nay các khuyến nghị chế độ ăn uống thường ngăn cản tiêu thụ quá nhiều protein động vật vì chất béo bão hòa đã được chứng minh là một yếu tố có nguy cơ gây bệnh tim và ung thư. Tất nhiên, hiện nay, phần lớn thịt tiêu thụ đều nhiều mỡ và nhiễm độc do sự sử dụng bừa bãi hormone và kháng sinh. Câu nói “Chính những gì bạn ăn tạo nên bạn,” có thể không mang nghĩa tốt khi nói về nguồn cung cấp thịt hiện nay. May mắn thay, người ta vẫn bán thịt hữu cơ và thịt gia súc chăn thả tự do. Chế độ Ăn theo Nhóm máu O có khiến bạn khỏe mạnh hơn hay không phụ thuộc phần lớn vào việc bạn có ăn thịt và cá nạc, không chứa hóa chất cùng nhiều loại rau và trái cây tươi hay không.
Nhóm máu O không thích hợp với sản phẩm từ sữa và ngũ cốc, như hầu hết các nhóm máu khác vì hệ tiêu hóa của họ vẫn chưa thích nghi hoàn toàn với loại thực phẩm này. Hãy yên tâm, cuối cùng bạn không cần phải đuổi theo và tiêu diệt một bát lúa mì hay một cốc sữa đâu! Những thực phẩm này không phải thành phần chính trong chế độ ăn uống của con người cho đến khoảng thời gian tiến hóa sau này của nhân loại.
LƯU Ý: Độc giả lâu năm sẽ nhận thấy sự khác nhau trong phần lượng của một số thực phẩm giữa ấn bản này với ấn bản gốc. Khi bắt đầu xuất bản cuốn sách Live Right for Your Type (Phong cách sống phù hợp cho nhóm máu của bạn), tôi đã để một số loại thực phẩm khác nhau giữa nhóm người xuất tiết và nhóm người không xuất tiết. Bản gốc cuốn sách, xuất bản trước cuốn Live Right for Your Type, đã “đồng nhất” những điểm khác biệt này. Giống như tất cả các cuốn sách sau này của mình, tôi đã sử dụng những giá trị về sự hiện diện hay vắng mặt của các kháng nguyên trong dịch tiết (sự xuất tiết) là giá trị cơ sở cho các nhóm máu A, B, AB và O.
NGUYÊN TẮC CHÍNH
Tăng cường chuyển hóa carbohydrate, giúp giảm cân
Đa dạng hóa hệ vi sinh trong cơ thể giúp ngăn ngừa mất cân bằng vi sinh
Giảm đa dạng hóa hệ vi sinh trong cơ thể, tăng khả năng mất cân bằng vi sinh
THỊT ĐỘNG VẬT VÀ GIA CẦM
*Khẩu phần đề xuất chỉ là các khuyến nghị có thể giúp cải thiện chế độ ăn uống của bạn theo xu hướng ăn uống của tổ tiên.
Bạn nên ăn protein chủ yếu từ thịt bò, thịt cừu, gan bò và thịt nai – chọn loại không có hóa chất và thuốc trừ sâu. Mặc dù bạn cũng có thể ăn thịt gà, thịt gà tây và các sản phẩm từ gia cầm trung tính khác. Công việc càng căng thẳng hoặc mức độ tập thể dục càng cao, bạn càng nên ăn nhiều protein. Với nhóm máu O, đây là những loại protein tối ưu để xây dựng khối lượng mô hoạt động (mô đốt cháy calo) như phần cơ, nhưng bạn hãy cẩn thận với lượng thực phẩm trong khẩu phần. Bạn nên cố gắng không ăn nhiều hơn 170 g thịt trong bất kỳ bữa ăn nào (113-170 g thịt có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn).
Nhóm máu O có thể tiêu hóa và chuyển hóa các loại thịt hiệu quả vì cơ thể chứa nồng độ axit dịch vị cao và lượng enzyme tiêu hủy chất béo dồi dào. Tuy nhiên, người nhóm máu O phải cẩn thận cân bằng lượng protein thịt với các loại rau và trái cây thích hợp để cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất xơ, chất chống oxy hóa và các vi chất dinh dưỡng cần thiết.
Việc chọn thịt từ động vật ăn cỏ, không chứa kháng sinh, hormone và thuốc trừ sâu rất quan trọng với nhóm máu O. Những loại thịt này này chứa nhiều axit linoleic liên hợp (CLA), một loại axit béo có lợi cho sức khỏe – thực sự đây là chất béo chuyển hóa duy nhất tốt cho bạn. Bạn nên chọn phần thịt mông, phần trên của mông, hai đầu thăn, phần thịt ức và thịt nạc xay 95%. Những phần này có ít chất béo gây viêm.
Tốt nhất, bạn nên tìm thịt các loài động vật, gia cầm chăn thả tự do và ăn cỏ. Thịt các loài ăn cỏ là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tự nhiên, trong khi thịt các loài nuôi bằng cám hầu như không có. Bạn cần đảm bảo thịt gia cầm có chứng nhận chăn nuôi hữu cơ và không có kháng sinh hay thuốc trừ sâu. Luôn chọn thịt gia cầm chăn thả tự do và chọn các sản phẩm thịt gia cầm đặt ở mặt sau tủ lạnh vì nơi đó có nhiệt độ thấp nhất.
Bạn nên tránh dùng thịt lợn, kể cả thịt lợn hữu cơ vì chúng thường chứa độc tố (các amin sinh học).
Thực phẩm có lợiThực phẩm trung tính
Thực phẩm nên tránh
Hải sản
Hải sản, chứa lượng protein động vật cao thứ hai, là loại thực phẩm rất thích hợp cho nhóm máu O như một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Cá nước lạnh giàu chất béo, như cá tuyết Cod và cá thu, rất tốt cho nhóm máu O vì chúng chứa chất chống viêm cần thiết axit béo omega-3, đồng thời giúp xây dựng mô hoạt động (phần cơ) hiệu quả gần tương đương thịt đỏ và nội tạng động vật. Bạn cần đảm bảo cá là loại đánh bắt tươi sống, không phải cá nuôi, và không có chất độc công nghiệp (dioxin, xenobiotic và kim loại nặng) tích tụ trong mỡ. Chọn cá nằm gần đá lạnh nhất hoặc nằm phía sau tủ lạnh – nơi có nhiệt độ thấp nhất.
Thực phẩm có lợi
Thực phẩm trung tính
Thực phẩm nên tránh
Thực phẩm từ trứng và sữa
Nếu thuộc nhóm máu O, bạn nên hạn chế nghiêm ngặt việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa do đây không phải nguồn cung cấp protein tối ưu cho nhóm máu của bạn. Các cơ quan trong cơ thể bạn không mang đặc điểm phù hợp với việc hằng ngày trao đổi chất có trong sữa, hơn nữa thực phẩm từ sữa cũng có thể làm tăng tình trạng viêm và gây tăng cân. Những loại đường thường gặp trong sản phẩm sữa cũng có thể phá vỡ hệ vi sinh vật của nhóm máu O, ngăn cản quá trình nỗ lực giảm cân, dẫn đến các vấn đề tiêu hóa.
Nhìn chung, nhóm máu O có thể ăn trứng tối đa tám lần một tuần. Bạn nên dùng trứng của những con gà được chăn thả tự do, tốt nhất là những loại được quảng cáo “giàu DHA” (axit docosahexaenoic). Người ta càng ngày càng coi DHA là axit béo thiết yếu giúp hệ miễn dịch và hệ thần kinh khỏe mạnh.
Thực phẩm có lợiPHÔ MAI PECORINO
PHÔ MAI ROMANIAN URDA
Thực phẩm trung tínhThực phẩm nên tránh
Dầu thực vật và chất béo
Nhóm máu O phản ứng tốt với nhiều loại dầu. Dầu có thể là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng và hỗ trợ bài tiết cho nhóm máu O. Hạn chế sử dụng các loại chất béo không bão hòa đơn, như dầu ô liu và dầu hạt lanh, sẽ giúp tăng lợi ích của dầu với các hệ cơ quan trong cơ thể. Những loại dầu này có tác động tích cực đến tim và động mạch, thậm chí có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu.
Bạn hãy cố gắng mua dầu chất lượng cao, tốt nhất là dầu ép lạnh nếu có thể. Dầu dễ bị hỏng, vì vậy bạn chỉ nên mua lượng vừa đủ sử dụng hết trong vòng hai tháng.
Các loại dầu có lợiCác loại dầu trung tính
Các loại dầu nên tránh
Hạt và quả kiên
Một số hạt và quả kiên là nguồn bổ sung protein thực vật tốt cho sức khỏe nhóm máu O, nhưng cần tránh những loại hạt chứa lectin có hại. Tuy nhiên, những thực phẩm này không thể thay thế được nguồn protein chất lượng cao có trong các loại thịt và hải sản.
Bởi vì đôi khi các loại hạt có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa, hãy nhớ nhai kỹ hoặc dùng bơ hạt để dễ tiêu hóa hơn, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về đại tràng như viêm ruột thừa.
Các loại hạt và quả kiên có lợiCác loại hạt và quả kiên trung tính
Các loại hạt và quả kiên nên tránh
Đậu và đỗ
1 . Cup: đơn vị thể tích thường dùng trong nấu ăn, có thể dễ dàng mua ở các hàng bán dụng cụ làm bánh.
Đậu và đỗ không đặc biệt tốt đối với nhóm máu O. Nhìn chung, các loại đỗ ức chế việc hấp thu chất dinh dưỡng quan trọng khác như những chất có trong thịt và một loại đỗ chứa lectin có hại cho nhóm máu O. Ngoại lệ có một số loại đậu mang lại nhiều lợi ích cho nhóm máu O, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và cân bằng hệ vi sinh vật. Mặc dù vậy, bạn nên ăn đậu đỗ ở mức độ vừa phải, chỉ như một món ăn phụ không thường xuyên.
Thực phẩm có lợiĐẬU ĐỎ ADZUKI
ĐẬU MẮT CUA/ĐẬU MẮT ĐEN
Thực phẩm trung tínhThực phẩm nên tránh
Ngũ cốc
Rất ít ngũ cốc có lợi cho nhóm máu O. Nó thực sự là “gót chân Achilles” của nhóm máu này. Những loại ngũ cốc phổ biến nhất gây viêm, trầm trọng hóa các vấn đề tiêu hóa và gây rối loạn nội tiết tố. Vì nhóm máu O không hấp thụ được các sản phẩm từ lúa mì, bạn nên loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm này khỏi chế độ ăn uống. Lúa mì chứa lectin phản ứng với cả máu và đường tiêu hóa, cản trở cơ thể hấp thụ các loại thực phẩm có lợi. Sản phẩm từ lúa mì cũng là tác nhân chính làm nhóm máu O tăng cân vì gluten trong mầm lúa mì có thể can thiệp vào quá trình trao đổi chất của nhóm máu O. Việc trao đổi chất chậm hoặc không hiệu quả khiến thức ăn chuyển hóa thành năng lượng chậm hơn và được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Phần lớn mì Ý được làm từ bột lúa mì cứng, vì vậy bạn sẽ cần lựa chọn thật kỹ khi muốn ăn món này. Nhóm máu O dễ hấp thụ mì Ý làm từ kiều mạch, atisô Jerusalem, hoặc bột gạo tẻ hơn các loại khác. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo thành phần trong những sản phẩm này hoàn toàn đúng như những gì họ quảng cáo. Ví dụ, nhiều loại mì Ý làm từ bột atisô Jerusalem có rất ít bột atisô Jerusalem, thay vào đó, họ sử dụng hương liệu cùng bột mì cứng.
Bánh mì làm từ mầm lúa mì là ngoại lệ và thường được tìm thấy trong tủ đông ở chợ địa phương hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nhóm máu O có thể tiêu hóa được bánh mì làm từ mầm lúa mì vì lectin gluten (chủ yếu có trong vỏ hạt) bị quá trình nảy mầm phá hủy. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý: Một số loại bánh mì được quảng cáo là làm từ mầm lúa mì chỉ có một phần là mầm lúa mì. Bạn cần đọc nhãn và xác nhận bánh mì được làm hoàn toàn từ mầm lúa mì trước khi mua.
Các loại ngũ cốc trung tính tốt cho nhóm máu O bao gồm lúa mì nâu (spelt), một loại ngũ cốc cổ xưa có hàm lượng protein cao hơn cũng như dễ tiêu hóa hơn, và hạt amaranth đang trở nên phổ biến như một loại ngũ cốc giàu protein bổ dưỡng. Tuy nhiên, cần lưu ý lúa mì nâu vẫn chứa gluten.
Nếu bạn thuộc loại không xuất tiết, nên tránh dùng yến mạch, loại ngũ cốc trung tính dành cho những người mang nhóm máu O khác (người thuộc nhóm máu O xuất tiết).
Ngũ cốc có lợiNgũ cốc trung tính
Ngũ cốc nên tránh
Rau củ
Rất nhiều loại rau củ có sẵn thích hợp cho nhóm máu O và đây cũng là một thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn không thể cứ ăn tất cả các loại rau mà không chọn lọc. Một số loại rau củ có thể gây ra vấn đề lớn đối với nhóm máu này. Ví dụ, một số loại rau họ Brassica – như bắp cải, cải Brussels bao tử, súp lơ trắng và cải bẹ xanh – có thể phá vỡ hệ vi sinh vật thậm chí ức chế chức năng tuyến giáp, đây là cơ quan thường đã bị tổn thương phần nào ở nhóm máu O.
Các loại rau lá xanh giàu vitamin K, như cải xoăn kale, rau cải rổ, xà lách Romaine, súp lơ xanh và rau chân vịt rất tốt cho nhóm máu O.
Mầm cỏ linh lăng chứa các thành phần gây kích ứng đường tiêu hóa, từ đó làm các vấn đề quá mẫn cảm ở nhóm máu O trở nên nghiêm trọng hơn. Các loại nấm mốc trên sản phẩm nấm nội địa, nấm đông cô và trong quả ô liu lên men dễ gây ra các phản ứng dị ứng cho nhóm máu O.
Các loại rau họ cà, như cà tím hay khoai tây chứa loại lectin có thể kích thích phản ứng viêm ở nhóm máu O. Lectin trong ngô có thể phá vỡ chức năng vốn có của insulin, việc này thường dẫn đến bệnh tiểu đường và béo phì. Tất cả những người mang nhóm máu O nên tránh ăn ngô – đặc biệt là những ai có vấn đề về cân nặng hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường.
Cà chua là trường hợp đặc biệt. Cà chua có rất nhiều lectin mạnh, được gọi là panhemagglutinin (chúng làm hồng cầu của cả các nhóm máu dính kết lại), cà chua có thể gây rắc rối cho hệ tiêu hóa của nhóm máu A và B. Tuy nhiên, nhóm máu O có thể ăn cà chua. Cà chua là loại rau củ trung tính đối với nhóm máu máu này.
Rau củ có lợi
Rau củ trung tính
Rau củ nên tránh
Trái cây
Có nhiều loại trái cây tuyệt vời có sẵn trong Chế độ Ăn theo Nhóm máu O. Trái cây không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng mà còn có thể là nguồn thay thế tuyệt vời cho bánh mì và mì Ý đối với nhóm máu O. Ăn một miếng trái cây thay vì một lát bánh mì sẽ giúp hệ cơ quan trong cơ thể bạn hoạt động dễ hơn – đồng thời giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy một số loại trái cây yêu thích của mình trong danh sách các loại trái cây nên tránh và một số loại trái cây kỳ lạ trong danh sách trái cây có lợi. Nguyên nhân cho việc mận, mận khô và sung có lợi cho nhóm máu O là do khi vào trong hệ tiêu hóa của bạn, hầu hết các loại trái cây có màu đỏ thẫm, xanh da trời và tím thường phản ứng tạo ra kiềm hơn là biến thành axit.
Cam có thể gây vấn đề cho tiêu hóa do chúng ảnh hưởng đến việc phát triển của vi khuẩn trong ruột nên có thể chọn bưởi thay cam. Bạn có thể ăn hầu hết các loại quả mọng, nhưng hãy tránh xa mâm xôi đen vì quả này chứa lectin phản ứng với các tế bào của nhóm máu O. Mặc dù có những tuyên bố không hay từ nhiều phía cho rằng dừa và dầu dừa có thể chữa khỏi mọi thứ từ ung thư cho đến bệnh Alzheimer, nhưng với nhóm máu O bạn nên tránh loại trái cây này do nó chứa thành phần hóa học dễ gây mất cân bằng hấp thu thực phẩm giàu protein.
Bạn nên rửa tất cả các loại trái cây bằng xà phòng dịu nhẹ và để ráo nước ít nhất hai phút trước khi ăn.
Trái cây có lợiTrái cây trung tính
Trái cây nên tránh
Đồ uống
Nước ép rau củ tốt cho nhóm máu O hơn nước ép hoa quả vì có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn. Nếu bạn uống nước ép trái cây, hãy chọn những loại có lượng đường sucrose và fructose thấp. Hạn chế nước ép trái cây nhiều đường, như nước táo và rượu táo.
Nước ép dứa có thể rất tốt vì không giữ nước và không làm đầy hơi – đây là hai yếu tố giúp giảm cân. Anh đào đen cũng là một loại nước trái cây có lợi và kiềm hóa.
Nhìn chung, nhóm máu O không có nhiều đồ uống phù hợp, chỉ nước khoáng có ga seltzer, nước ngọt có ga và trà là vô thưởng vô phạt. Bạn có thể uống bia với lượng vừa phải nhưng đây không phải lựa chọn tốt nếu bạn muốn giảm cân. Bạn cũng có thể dùng rượu vang đỏ với lượng vừa phải nhưng không nên là mỗi ngày.
Vấn đề là nhóm máu O uống cà phê làm tăng lượng axit trong dạ dày và gây ảnh hưởng lâu dài tới nồng độ norepinephrine trong cơ thể. Nhóm máu O vốn đã có nhiều axit trong dạ dày rồi và không cần thêm nữa. Nếu bạn là người nghiện cà phê, bạn nên bắt đầu giảm dần lượng cà phê mỗi ngày. Mục tiêu cuối cùng là bỏ được cà phê. Các triệu chứng phổ biến khi bỏ một thứ cơ thể “quen” hấp thụ là chứng đau đầu, mệt mỏi và cáu kỉnh, nhưng chúng sẽ không xảy ra nếu bạn tiến hành kiêng dần dần từng bước. Bạn có thể dùng trà xanh thay cho các loại đồ uống có chứa caffein khác do trà xanh có khả năng tăng cường trao đổi chất và miễn dịch.
Đồ uống có lợiĐồ uống trung tính
Đồ uống nên tránh
Các loại thảo mộc và gia vị
Chọn lựa thảo mộc và gia vị có thể thực sự cải thiện hệ tiêu hóa và miễn dịch của bạn. Ví dụ, rong biển và bột nêm từ tảo bẹ kelp rất tốt cho nhóm máu O. Thực phẩm này giàu iot và là nguồn duy nhất có fucose – một loại đường tự nhiên bảo vệ đường tiêu hóa của nhóm máu O. Tuy nhiên, nếu bạn nhạy cảm với iot hoặc đang dùng thuốc điều trị tuyến giáp, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Rong biển bladderwrack, một loại tảo bẹ kelp, có khả năng giúp đường tiêu hóa nhóm máu O giảm tiết axit, làm giảm khả năng bị loét. Lượng đường fucose cao trong rong biển bladderwrack giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày nhóm máu O, ngăn vi khuẩn gây loét bám vào niêm mạc. Tảo bẹ kelp cũng có khả năng điều hòa trao đổi chất cao và hỗ trợ giảm cân tốt cho nhóm máu O.
Rau mùi tây, cũng như một số loại gia vị có tính ấm – như cà ri và ớt cayenne giúp làm dịu đường tiêu hóa của bạn. Nhiều gia vị loại này giúp kháng khuẩn và cân bằng hệ vi sinh vật. Tuy nhiên, cần lưu ý tiêu đen và tiêu trắng gây kích ứng ruột của nhóm máu O và có thể gây ra tính thấm không mong muốn cho thành ruột.
Thảo mộc và gia vị có lợiThảo mộc và gia vị trung tính
Thảo mộc và gia vị nên tránh
Gia vị, chất tạo ngọt và phụ gia
Không có gia vị, chất tạo ngọt và phụ gia nào có lợi cho nhóm máu O. Nếu bạn bắt buộc phải dùng mù tạt hoặc xốt cho salad khi chế biến thực phẩm, hãy sử dụng có chừng mực và ăn những loại ít chất béo và ít đường. Mặc dù nhóm máu O có thể thi thoảng ăn cà chua, nhưng hãy tránh dùng xốt cà chua (ketchup) vì trong đó có chứa các thành phần như giấm và đường.
Tất cả các loại rau củ muối chua hay ngâm giấm đều gây khó tiêu với nhóm máu O. Thực phẩm này làm niêm mạc dạ dày nhóm máu O kích ứng nghiêm trọng. Tôi khuyên bạn nên cố gắng kiêng các loại gia vị không tốt và thay thế chúng bằng các loại lành mạnh hơn như dầu ô liu, nước chanh và tỏi.
Các chất ngọt như mật ong và đường, hay sô cô la sẽ không làm hại bạn. Tuy nhiên, trung bình chúng ta tiêu thụ một lượng đường rất lớn, điều này lại có hại. Bạn hạn chế ăn và chỉ thi thoảng dùng chúng làm gia vị. Bạn cũng không nên dùng syrup ngô làm chất tạo ngọt.
Các chất trung tính
Các chất nên tránh
LÊN THỰC ĐƠN CHO NHÓM MÁU O
Dấu hoa thị (*) thể hiện tên món ăn
Một số thực đơn và công thức nấu ăn tham khảo dưới đây là các gợi ý về chế độ dinh dưỡng có lợi cho nhóm máu O. Thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Dina Khader đã tạo ra những công thức này và áp dụng hiệu quả Chế độ Ăn theo Nhóm máu trong điều trị bệnh nhân của mình.
Những thực đơn này có lượng calo vừa phải và cho hiệu quả trao đổi chất cân bằng ở nhóm máu O. Người bình thường có thể duy trì cân nặng một cách thoải mái và thậm chí giảm cân bằng cách làm theo những khuyến nghị này. Tuy nhiên, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm thay thế nếu thích ăn nhẹ nhàng hơn hoặc muốn hạn chế lượng calo nạp vào mà vẫn có một chế độ ăn uống cân bằng và cảm thấy dễ chịu. (Thực phẩm thay thế được ghi ngay cạnh thực phẩm mà nó có thể thay thế.)
Đôi khi bạn sẽ thấy xuất hiện thành phần trong danh sách thực phẩm bạn nên tránh. Nếu chỉ là một lượng rất nhỏ (như một ít hạt tiêu), cơ thể bạn có thể dung nạp được, tùy thuộc vào thể trạng của bản thân và liệu bạn có tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn này hay không. Tuy nhiên, nhìn chung các món ăn và công thức đều được thiết kế để có hiệu quả cao cho nhóm máu O.
Khi trở nên quen thuộc hơn với chế độ dinh dưỡng được đề xuất cho nhóm máu O, bạn có thể dễ dàng lên kế hoạch thực đơn cho riêng mình và điều chỉnh tạo ra các công thức nấu ăn bạn yêu thích để có chế độ ăn thoải mái hơn.
CÔNG THỨC MÓN ĂN BÒ HỮU CƠ NƯỚNG
1 phần bò hữu cơ, ưu tiên loại ăn cỏ, nướng (khoảng 1,36 kg)
Muối, tiêu và gia vị tùy khẩu vị
6 tép tỏi
Dầu ô liu ép lạnh nguyên chất (extra-virgin)
Lá nguyệt quế
Bỏ phần mỡ trên thịt bò và đặt thịt vào chảo nướng. Thêm gia vị và rạch các vết sâu trên miếng thịt, bỏ tép tỏi đã cắt và lá nguyệt quế vào. Quét dầu ô liu lên thịt.
Bỏ thịt vào lò nướng ở 1770C trong 90 phút hoặc đến khi thịt mềm, không đậy hay che phủ thịt.
Công thức dành cho 6 người ăn.
BÁNH DIÊM MẠCH XỐT TÁO1¾ cup bột diêm mạch
1 cup nho khô hoặc các loại trái cây khô khác (mà nhóm máu O được phép ăn)
½ cup hồ đào cắt nhỏ
½ thìa cà phê muối nở (baking soda)
½ thìa cà phê bột nở không chứa muối nhôm
½ thìa cà phê muối
½ thìa cà phê đinh hương xay
½ cup bơ ngọt không muối hoặc ½ cup dầu hạt cải canola hữu cơ
1 cup đường Sucanat hoặc đường cây phong
1 quả trứng gà hữu cơ lớn
2 cup xốt táo hữu cơ không đường
Làm nóng lò nướng ở 177oC. Rắc ¼ cup bột diêm mạch lên nho khô và các loại hạt. Trộn muối nở, bột nở, muối và đinh hương xay với phần bột diêm mạch còn lại.
Trộn riêng bơ hoặc dầu với đường và trứng. Sau đó trộn tất cả các nguyên liệu với nhau, cuối cùng thêm hoa quả và hạt. Lấy khuôn bánh có kích cỡ 20x20 cm, phết dầu vào lòng khuôn, rồi đổ hỗn hợp trên vào khuôn, nướng trong vòng 40 đến 45 phút hoặc đến khi cắm que thử vào giữa bánh mà không thấy bị dính khi rút que ra nghĩa là bánh đã chín.
CỪU HẦM MĂNG TÂY454 g ngọn măng tây tươi
227 g thịt cừu non cắt miếng vuông (loại cừu chăn thả tự do)
1 củ hành tây to vừa, thái nhỏ
3 thìa canh bơ ngọt không muối hữu cơ
1 cup nước
Muối tiêu tùy khẩu vị
Nước cốt 1 quả chanh vàng
Cắt các ngọn măng tây thành các khúc dài khoảng 5 cm, bỏ phần già ở gốc. Sau đó rửa sạch và để ráo.
Tiếp theo, xào thịt và hành tây với bơ đến khi hơi xém chuyển màu nâu nhạt. Thêm nước, muối và gia vị vừa miệng. Nấu đến khi thịt mềm rồi đổ măng tây vào. Sau đó ninh nhỏ lửa trong 15 phút hoặc đến khi măng nhừ. Cuối cùng thêm nước cốt chanh.
Công thức dành cho 2 người ăn.
SALAD RAU CHÂN VỊT2 bó rau chân vịt tươi (hay còn gọi là rau bina/cải bó xôi)
1 bó hành lá, cắt nhỏ
Nước cốt 1 quả chanh
¼ thìa canh dầu ô liu
Muối tiêu tùy khẩu vị
Rửa sạch rau chân vịt, để ráo nước sau đó thái nhỏ. Rắc thêm chút muối. Sau vài phút, lấy rau ra và vắt bớt nước. Sau đó thêm hành lá, nước cốt chanh, dầu, muối, và tiêu. Trộn đều lên và có thể dùng ngay.
Phần ăn dành cho 6 người.
CÁ NƯỚNG Ả RẬP1 con cá bơn lưỡi ngựa (halibut) hoặc 1 con cá hồi trắng to (nặng khoảng 1,36 đến 1,8 kg)
Tiêu muối tùy khẩu vị
¼ cup nước cốt chanh vàng
2 thìa canh dầu ô liu
2 củ hành tây to cắt nhỏ, xào với dầu ô liu
2 đến 2½ cup xốt tahini
Làm nóng lò ở 2040C.
Rửa cá và lau khô hoàn toàn. Rắc muối và nước chanh.
Để cá ngấm trong 30 phút. Làm khô cá. Quét dầu lên cá và đặt vào chảo nướng. Nướng cá trong 30 phút.
Bỏ cá ra, phủ hành và xốt tahini lên cá. Rắc muối tiêu. Lại đặt cá vào lò nướng và nướng đến khi dễ dàng róc thịt cá bằng dĩa (khoảng 30 đến 40 phút).
Bỏ cá ra đĩa phẳng dẹt, trang trí với mùi tây và chanh cắt miếng. Phần ăn cho 6 đến 8 người.
XỐT TAHINI1 cup xốt bơ vừng tahini hữu cơ
Nước cốt 3 quả chanh vàng
2 tép tỏi nghiền nhỏ
2 đến 3 thìa cà phê muối
¼ cup mùi tây cắt vụn khô hữu cơ hoặc mùi tây tươi cắt nhỏ
Nước
Trộn đều xốt tahini với nước chanh, tỏi, muối, và mùi tây trong một âu lớn.
Thêm nước để có hỗn hợp xốt sệt.
CÁ NƯỚNG1 con cá hồi trắng to hoặc loại cá khác (nặng khoảng 0,91 đến 1,36 kg)
Nước cốt chanh vàng và muối theo khẩu vị
¼ cup dầu ăn
1 thìa cà phê ớt cayenne
1 thìa cà phê bột thì là (không bắt buộc)
Làm nóng lò ở 1770C.
Rửa cá. Rắc muối và đổ nước chanh lên cá. Để cá ngấm trong 30 phút sau đó thấm khô cá.
Quét một lớp dầu và gia vị lên cá rồi đặt vào chảo nướng. Để cá không bị khô, quấn quanh cá một lớp giấy nến mỏng.
Nướng cá từ 30 đến 40 phút hoặc đến khi thịt cá mềm và dễ dàng tách ra.
Phần ăn cho 4 đến 5 người.
NHÂN NHỒI CÁ NƯỚNG (KHÔNG BẮT BUỘC)1/3 cup hạt thông hoặc hạnh nhân vụn
2 thìa canh bơ ngọt không muối
1 cup rau mùi tây thái nhỏ
3 nhánh tỏi, nghiền
Muối và gia vị tùy khẩu vị
Xào hạt với bơ đến khi xém có màu nâu nhạt. Thêm rau mùi, gia vị và xào thêm một phút. Sau đó bỏ ra nhồi hỗn hợp vào bụng cá sống.
SALAD ĐẬU ĐŨA0,45 kg đậu đũa xanh
Nước cốt một quả chanh vàng
3 thìa canh dầu ô liu
2 nhánh tỏi, nghiền
2 đến 3 thìa cà phê muối
Rửa đậu đũa xanh, tươi, non. Bỏ mầm ở đầu và xơ. Cắt thành từng đoạn khoảng 5 cm.
Luộc nhiều nước cho đến khi đỗ chín mềm. Để ráo nước. Khi đỗ nguội, cho vào âu trộn salad. Thêm nước cốt chanh, dầu ô liu, tỏi, muối cho vừa khẩu vị rồi trộn đều.
Công thức cho 4 người ăn.
GRANOLA ÓC CHÓ SYRUP PHONG4 cup yến mạch cán mỏng
1 cup cám gạo
1 cup vừng
½ cup nam việt quất khô
½ cup nho khô
1 cup hạt óc chó thái nhỏ
¼ cup dầu hạt cải canola hữu cơ
½ cup syrup phong
¼ cup mật ong
1 thìa cà phê chiết xuất vani
Bật nóng lò ở 1210C. Trong một âu to, trộn yến mạch, cám gạo, các loại hạt và quả khô. Sau đó thêm dầu ăn và trộn đều.
Cho hết syrup, mật ong và vani vào âu rồi trộn lên cho đến khi hỗn hợp ẩm đều. Hỗn hợp phải giòn và dính. Trải hỗn hợp lên khay nướng bánh quy và nướng trong 90 phút. Khoảng 15 phút đảo đều một lần để hỗn hợp được nướng đều. Nướng đến khi hỗn hợp có màu nâu vàng và khô.
Để nguội và cho vào hộp đựng hút chân không.
BÁNH QUY HẠT CAROB1 cup dầu hạt cải canola hữu cơ
½ cup syrup phong nguyên chất
1 thìa canh chiết xuất vani
1 quả trứng gà hữu cơ
1¾ cup bột yến mạch hoặc bột gạo lứt
1 thìa cà phê muối nở
½ cup carob dạng hạt nhỏ (carob chip), không đường
Một ít gia vị Allspice (không bắt buộc)
Quét dầu lên hai miếng giấy nướng và bật nóng lò ở 1910C. Trộn dầu, syrup phong và vani trong một âu cỡ vừa. Đập trứng vào âu đựng dầu và khuấy lên. Từ từ thêm bột và muối nở vào rồi trộn đều đến khi tạo thành hỗn hợp bột nhão cứng. Cho hạt carob vào để hỗn hợp phủ kín hạt rồi dùng thìa đổ bột lên giấy nướng. Nướng trong khoảng 10 đến 15 phút cho đến khi bánh quy có màu nâu nhạt. Lấy bánh ra khỏi lò nướng và để nguội.
Phần bánh nguội làm được 42 đến 48 chiếc bánh quy.
KIFTA0,91 kg thịt cừu xay nhuyễn
1 củ hành to thái nhỏ
2 đến 2½ thìa cà phê muối
1½ thìa cà phê tiêu và gia vị Allspice
1 cup rau mùi tây thái nhỏ
½ cup nước cốt chanh vàng
Trộn đều tất cả các nguyên liệu (dùng máy xay thịt nếu bạn có). Để lại một chút rau mùi tây và nước cốt chanh.
Để làm thịt xiên nướng ngoài trời: chia thành từng phần rồi xiên vào xiên nướng thịt, đảm bảo thịt dính chắc chắn.
Để làm thịt nướng trên chảo: chia thịt thành từng phần dài khoảng 8 cm và cuộn tròn. Đặt trên chảo nướng và nướng trong lò ở 2600C. Nướng đến khi một mặt chuyển màu nâu mới lật sang mặt còn lại nướng tiếp.
Ăn nóng. Vắt nước chanh và trang trí với rau mùi tây.
THỰC PHẨM BỔ SUNG KHUYÊN DÙNG CHO nhóm máu OVai trò của những thực phẩm bổ sung (các vitamin, khoáng chất hay thảo dược) là cung cấp thêm chất dinh dưỡng còn thiếu trong chế độ ăn, đồng thời giúp bổ sung sức đề kháng cần thiết. Thực phẩm bổ sung nên dùng cho người nhóm máu O hỗ trợ:
• Tăng cường quá trình trao đổi chất
• Cân bằng hệ sinh vật bên trong cơ thể (hệ vi sinh vật)
• Ngăn ngừa viêm nhiễm
• Hỗ trợ tuyến giáp
• Giảm căng thẳng không nên có
Những khuyến nghị sau tập trung vào các chất bổ sung đáp ứng mục tiêu này, đồng thời cảnh báo các chất bổ sung có thể phản tác dụng hoặc gây nguy hiểm cho nhóm máu O. Hiệu quả của những khuyến nghị này phụ thuộc vào việc bạn tuân thủ Chế độ Ăn theo Nhóm máu O như thế nào.
Các loại vitaminNhiều người nhóm máu O nói với tôi họ cảm thấy tràn trề năng lượng hơn khi sử dụng vitamin B phối hợp hiệu năng cao. Bạn có thể thử dùng loại vitamin này trong một tuần hoặc lâu hơn và lắng nghe cơ thể mình. Một loại vitamin tổng hợp hoặc vitamin nhóm B phối hợp tốt sẽ không gây hại cho bạn, ngoài việc nước tiểu có thể có màu vàng tươi, bạn sẽ không phải lo lắng gì. (Nước tiểu màu vàng thường là kết quả của việc bài tiết lượng riboflavin dư thừa trong vitamin.) Nếu bạn dùng vitamin nhóm B phối hợp hiệu năng cao, cần đảm bảo vitamin không chứa chất làm đầy và chất kết dính. Việc bọc và nén vitamin không đúng cách có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ viên thuốc. Cũng tránh sử dụng vitamin có thành phần chứa mầm lúa mì.
Nhóm máu O đôi khi cần bổ sung vitamin B12, đặc biệt nếu bạn bắt đầu Chế độ Ăn theo Nhóm máu sau khi ăn chay trường (vegan) hoặc ăn chay không thịt (vegetarian). Thực phẩm bổ sung B12 có nhiều loại khác nhau. Và không có gì ngạc nhiên khi bạn nên tránh dùng loại rẻ nhất: cyanocobalamin. Thay vào đó, bạn có thể dùng methylcobalamin, đây là dạng hoạt động của vitamin B12 và không cần chuyển đổi thành dạng hoạt động sinh học. Methylcobalamin tham gia vào quá trình tổng hợp melatonin, do đó chất này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Một ứng dụng thú vị của lý thuyết chất bổ sung cho nhóm máu là chất bổ sung pantethine. Pantethine thực chất là một dạng vitamin B5, được gọi là axit pantothenic. Trên thực tế, pantethine được tạo thành từ các phân tử axit pantothenic liên kết với nhau nhờ phân tử cysteamine. Theo các nghiên cứu, khi cysteamine được giải phóng khỏi pantethine trong quá trình tiêu hóa, chất này có tác dụng làm chậm dopamine betahydroxylase (DBH) – một loại enzyme hoạt động quá mức trong nhóm máu O, gây tiêu hao dopamine quý giá để tạo thành norepinephrine gây lo âu. Một tác dụng khác là bổ sung pantethine cũng cung cấp thêm axit pantothenic tự do có thể giúp hỗ trợ tuyến thượng thận.
Kết luận lại: Hãy ăn thật nhiều thực phẩm giàu viatmin B.
Khoáng chất CANXIMặc dù chế độ ăn giàu protein kích thích các enzyme đặc hiệu trong đường tiêu hóa của nhóm máu O tăng cường hấp thụ canxi, nhưng có những trường hợp bạn nên bổ sung canxi trong chế độ ăn của mình. Chế độ Ăn theo Nhóm máu O không có nhiều sản phẩm từ sữa – một trong số những nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Việc bổ sung canxi (từ 600 đến 1.100 mg canxi nguyên tố) đặc biệt có lợi cho trẻ em nhóm máu O trong thời kỳ tăng trưởng (từ 2-5 tuổi và 9-16 tuổi) và phụ nữ sau mãn kinh. Mặc dù không có lợi như nguồn cung cấp canxi từ sữa nhưng nhóm máu O nên sử dụng các chất bổ sung canxi dạng này như một thành phần chính trong chế độ ăn uống.
MAGIETuy chế độ ăn có trái cây và rau quả thường cung cấp đủ magie để đáp ứng nhu cầu sinh học của cơ thể bạn, nhưng tôi nhận thấy nhóm máu O hoạt động tốt hơn khi bổ sung thêm magie. Magie có xu hướng tối ưu hóa quá trình tiêu hóa và có thể giảm viêm nhiễm. Nếu bạn bị chứng đau nửa đầu hoặc các bệnh viêm nhiễm và đau khác, bạn có thể muốn bổ sung khoáng chất này vào chế độ ăn của mình.
IOTTuyến giáp của nhóm máu O có xu hướng trao đổi chất không ổn định, quá trình này có thể dễ dàng bị rối loạn khi hệ vi khuẩn đường ruột thay đổi. Các vi khuẩn không đúng loại có thể kích hoạt hệ thống miễn dịch tấn công chúng nhưng đồng thời gây hại cho tuyến giáp – một trường hợp có hại do phản ứng miễn dịch “tự mình diệt mình”. Iot là nguyên tố quan trọng cần thiết để sản xuất hormone tuyến giáp. Mặc dù không khuyến khích bổ sung iot, nhưng bạn nên ăn đủ lượng iot cần thiết trong Chế độ Ăn theo Nhóm máu O, đặc biệt nếu bạn ăn các loại rong biển như tảo bẹ kelp. Rong biển không chỉ chứa một lượng iot mà còn giúp tối ưu hóa sự cân bằng thích hợp cho hệ vi khuẩn đường ruột, bảo vệ tuyến giáp khỏi phản ứng có hại của hệ miễn dịch.
Thực phẩm chức năngHỗ trợ tiêu hóa
Cam thảo (Glycyrrhiza glabra) rất có lợi cho quá trình tiêu hóa của nhóm máu O. Nhóm máu này điển hình có mức axit dạ dày cao dễ gây kích ứng và loét dạ dày. Chiết xuất cam thảo deglycyrrhizinated licorice (DGL) có thể giúp bạn dễ chịu hơn và hỗ trợ chữa bệnh, được bán nhiều trong các cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe dưới dạng bột với vị dễ chịu hoặc dạng viên ngậm. Không giống như phần lớn các loại thuốc trị loét khác, bên cạnh việc bảo vệ niêm mạc dạ dày không bị axit làm tổn thương, thực tế DGL còn chữa lành niêm mạc. Bạn nên tránh dùng các chế phẩm cam thảo thô, vì chúng chứa thành phần của cây có thể gây tăng huyết áp. Thành phần này đã được loại bỏ trong chiết xuất DGL. Các thảo dược khác bảo vệ niêm mạc dạ dày và tăng khả năng chống loét dạ dày bao gồm cây du trơn và rễ cây marshmallow, được dùng dưới dạng trà hoặc viên nang, cùng củ gừng. Quả đinh hương là nguồn cung cấp eugenol, có tính chống viêm và chống loét.
CÁC ENZYME TUYẾN TỤYNếu bạn mang nhóm máu O và không quen ăn theo chế độ ăn giàu protein, tôi khuyên bạn nên dùng một loại enzyme tuyến tụy kèm các bữa ăn với lượng khẩu phần lớn trong một thời gian, hoặc ít nhất là cho đến khi các cơ quan trong cơ thể bạn bắt đầu quen với các loại protein cô đặc hơn. Các thực phẩm bổ sung enzyme tuyến tụy có sẵn tại nhiều cửa hàng bán sản phẩm chăm sóc sức khỏe cũng như bán trực tuyến, và thường có hiệu quả gấp 4 lần.
Thực phẩm hỗ trợ giảm căng thẳng CÂY RỄ VÀNGRhodiola rosea từ lâu đã được dùng như một loại thảo dược chống mệt mỏi. Thảo dược này cũng giúp nhóm máu O giảm căng thẳng hiệu quả hơn. Dường như cây rễ vàng giúp tăng cường phản ứng của mô cơ với hoạt động thể dục, giúp cân bằng chất dẫn truyền thần kinh, và thậm chí có thể có tác dụng chống trầm cảm nhẹ.
Thực phẩm hỗ trợ trao đổi chấtRONG NÂU BLADDERWRACK (Fucus vesiculosus)
Rong nâu bladderwrack (từ tảo bẹ kelp) là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho nhóm máu O. Loại thảo dược này, thực ra là một loại rong biển, có một số thành phần thú vị, bao gồm iot và một lượng lớn đường fucose. Để giúp bạn có thể nhớ lại, đường fucose là loại đường cơ bản để xây dựng kháng nguyên cho nhóm máu O, và đường fucose được tìm thấy trong rong nâu Bladderwrack giúp bảo vệ niêm mạc ruột của nhóm máu này – đặc biệt bảo vệ khỏi vi khuẩn gây loét H. pylori, vi khuẩn này tự gắn vào lớp đường fucose của dạ dày. Đường fucose trong rong nâu Bladderwrack tác động lên vi khuẩn H. pylori giống như bụi bám trên một miếng băng dính: làm tắc các vòi hút của vi khuẩn, ngăn vi khuẩn bám vào dạ dày.
Tôi cũng phát hiện ra rong nâu bladderwrack rất hiệu quả giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng đối với nhóm máu O – đặc biệt đối với những người bị rối loạn chức năng tuyến giáp. Đường fucose trong rong có thể giúp bình thường hóa tốc độ trao đổi chất chậm và làm giảm cân. (Lưu ý: Mặc dù rong nâu nổi tiếng từ lâu là phương pháp hỗ trợ giảm cân cho nhóm máu O, nhưng thực phẩm này không có tác dụng tương tự với các nhóm máu khác.)
ĐƯỜNG N-ACETYL-GLUCOSAMINEN-acetyl-glucosamine (NAG) là một loại đường amin rất phổ biến trong tự nhiên. Không giống như người anh em họ hàng glucosamine sulfate, được sử dụng phổ biến để giúp khớp khỏe, NAG hoạt động trong đường tiêu hóa. Nhiều lectin trong chế độ ăn uống liên kết với NAG, vì vậy nếu bạn đang cố gắng loại bỏ lectin hoặc đang có các vấn đề về đường ruột, NAG có thể là một chất bổ sung tốt.
Những chất bổ sung hỗ trợ các nguy cơ tiềm ẩnCỎ THÁNH JOHN (ST. JOHN’S WORT) (thuộc loài Hypericum)
Là một loại thảo mộc phổ biến trong các cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe, cỏ thánh John nổi tiếng hữu ích trong việc chữa trị chứng trầm cảm nhẹ. Tuy nhiên, tôi nhận thấy nhiều người thuộc nhóm máu O có cảm giác đặc biệt “lạ” khi dùng cỏ thánh John, nguyên nhân có thể là do loại thảo mộc này tương tác với chất dẫn truyền thần kinh và các hóa chất gây căng thẳng mà có thể bị mất cân bằng trong nhóm máu O, chẳng hạn như chất DBH, monoamine oxidase (MAO), dopamine và norepinephrine. Cỏ thánh John cũng có thể ảnh hưởng đến việc gan giải độc một số loại thuốc và hóa chất trong môi trường. Nếu bạn thuộc nhóm máu O và đang sử dụng cỏ thánh John, bạn có thể muốn xem xét chuyển sang cây rễ vàng.
VITAMIN C LIỀU CAOMặc dù liều lượng bình thường của vitamin C được tìm thấy trong chế độ ăn uống và các chất bổ sung được thiết kế hợp lý có thể tốt, nhưng vitamin C là một đồng yếu tố của enzyme DBH – chất chuyển đổi dopamine thành norepinephrine gây lo lắng. Nếu bạn đang dùng hơn 500 mg vitamin C mỗi ngày và có cảm giác căng thẳng, huyết áp cao, buồn phiền hoặc lo lắng, bạn có thể giảm liều lượng xuống hoặc ngừng dùng vitamin C một thời gian.
Sơ lược các bài tập giải toả căng thẳng cho nhóm máu ONhư chúng ta đã đề cập trong Chương 4, bản thân căng thẳng không phải là vấn đề; vấn đề là cơ thể bạn phản ứng lại căng thẳng như thế nào. Mỗi nhóm máu có một bản năng riêng biệt, được lập trình để vượt qua căng thẳng. Với Chế độ Ăn theo Nhóm máu, tập thể dục là tất cả những gì mỗi cá nhân cần để giảm căng thẳng. Là người có nhóm máu O, bạn muốn làm bất cứ điều gì có thể để tăng dopamine (với cảm giác hài lòng và hạnh phúc kèm theo) và giảm norepinephrine (cùng cảm giác lo lắng và căng thẳng đi kèm). Nhóm máu của bạn có khả năng đảo ngược tác động tiêu cực của căng thẳng. Những người nhóm máu O khỏe mạnh có nghĩa họ có khả năng giải phóng năng lượng nội tiết tố tích tụ thông qua tập thể dục mạnh và cường độ cao. Hệ thống các cơ quan trong cơ thể bạn thực sự phù hợp với điều này. Nếu bạn thuộc nhóm máu O, bạn có phản ứng thể chất tức thì của tổ tiên làm thợ săn. Nhóm máu của bạn có sẵn phản ứng báo động làm bùng nổ năng lượng vật chất mạnh mẽ.
Khi gặp căng thẳng, cơ thể của bạn sẽ tiếp nhận. Khi tuyến thượng thận bơm các chất hóa học vào máu, bạn sẽ tích tụ nhiều năng lượng. Khi thả lỏng cơ thể vào thời điểm này, bất kỳ căng thẳng tồi tệ nào bạn đang trải qua đều có thể được chuyển đổi thành trải nghiệm tích cực.
Tập thể dục đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe nhóm máu O, vì căng thẳng có tác động trực tiếp lên cơ thể. Chương trình tập thể dục cường độ cao thường xuyên không chỉ khích lệ tinh thần của bạn mà còn giúp nhóm máu O duy trì khả năng kiểm soát cân nặng, cân bằng cảm xúc và cơ thể khỏe mạnh.
Những người nhóm máu O muốn giảm cân phải tập các bài tập thể dục thể thao cường độ cao. Điều này làm giảm dạng căng thẳng đặc biệt của nhóm máu O, và ăn thêm chế độ ăn giàu protein, giúp xây dựng các mô hoạt động trao đổi chất như ở mô cơ. Bất kỳ sự gia tăng mô hoạt động trao đổi chất nào cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Những người mang nhóm máu O không hoạt động thích hợp với thể chất của bản thân để phản ứng với căng thẳng sẽ bị sự căng thẳng áp đảo khi đến giai đoạn kiệt sức. Đặc trưng của giai đoạn kiệt sức này là một loạt các biểu hiện tâm lý do tốc độ trao đổi chất chậm hơn, như trầm cảm, mệt mỏi hoặc mất ngủ. Nếu không có gì thay đổi, bạn sẽ dễ mắc phải một số chứng rối loạn viêm nhiễm và rối loạn tự miễn dịch, bệnh tiểu đường type 2, tăng cân liên tục và cuối cùng là béo phì.
Những người có nhóm máu O nên tập các bài thể dục dưới đây. Đặc biệt chú ý đến độ dài của mỗi bài tập. Để đạt được hiệu quả trao đổi chất nhất quán, nhịp tim của bạn cần phải tăng. Bạn có thể kết hợp bất kỳ bài tập nào trong số này, nhưng hãy đảm bảo bạn thực hiện một hoặc một số bài tập ít nhất 4 lần một tuần để có kết quả tốt nhất.
HƯỚNG DẪN TẬP LUYỆN CHO NHÓM MÁU O
Ba giai đoạn của chương trình tập luyện cường độ cao lần lượt là giai đoạn khởi động, giai đoạn tập thể dục nhịp điệu và giai đoạn thư giãn. Khởi động là phần rất quan trọng giúp ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện, do máu sẽ tới các cơ giúp chuẩn bị sẵn sàng cho bài tập luyện dù là đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội hay chơi thể thao. Khởi động gồm kéo giãn cơ và luyện tập các cử động linh hoạt để phòng ngừa rách cơ và gân.
Các bài tập có thể được chia thành hai loại cơ bản: bài tập đẳng trường (isometric) và bài tập đẳng trương (isotonic). Bài tập đẳng trường (isometric) là bài tập tạo ra căng thẳng chống lại các cơ tĩnh (chiều dài cơ không thay đổi). Còn bài tập đẳng trương (isotonic) như thể dục dưỡng sinh, chạy, hay bơi giúp kéo giãn cơ thông qua một loạt các chuyển động (chiều dài cơ thay đổi). Có thể vận dụng các bài tập đẳng trường (isometric) làm săn chắc cơ giúp tăng cường thêm các bài tập đẳng trương (isotonic) sau này. Có thể thực hiện các động tác đẳng trường bằng cách đẩy hay kéo một vật bất động hoặc co hay thắt chặt các cơ đối lập.
Bạn phải tăng nhịp tim tối đa của mình lên khoảng 70% khi tập thể dục nhịp điệu để tận dụng tối đa các tác dụng có lợi cho tim mạch. Khi nhịp tim tăng lên trong quá trình tập luyện, hãy tiếp tục tập với cường độ ấy trong 30 phút. Nên duy trì chế độ tập luyện này ít nhất 3 lần mỗi tuần.
Cách tính giới hạn nhịp tim của bạn như sau:
1. Lấy 220 trừ đi tuổi hiện tại của bạn, bạn được nhịp tim tối đa của mình.
2. Nhân kết quả thu được với 70% (0,7), bạn được giới hạn cao nhất nhịp tim có thể đạt được. Nếu bạn hơn 60 tuổi, hay có thể lực yếu thì nhân kết quả với 60% (0,6).
3. Nhân kết quả ở bước 1 với 50% (0,5), bạn được giới hạn thấp nhất của nhịp tim.
Ví dụ, đối với một phụ nữ 50 tuổi khỏe mạnh, ta lấy 220 trừ 50 được nhịp tim tối đa là 170. Nhân 170 với 0,7 sẽ được 119 nhịp mỗi phút, đây là mức nhịp tim cao nhất cần phấn đấu đạt được. Nhân 170 với 0,5 sẽ cho nhịp tim thấp nhất của cô ấy. Vì vậy, 85 nhịp mỗi phút là nhịp tim thấp nhất cô ấy cần có.
Những người năng động, khỏe mạnh dưới 40 tuổi và những người dưới 60 tuổi mang nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp có thể chọn chương trình tập thể dục cho riêng mình trong số các bài tập thể dục đã được liệt kê ở trên.
Hãy nhớ mục tiêu của bạn là chống lại căng thẳng bằng cách hoạt động. Đối với nhóm máu O, thuốc giải độc tốt nhất cho sự mệt mỏi và buồn phiền lo lắng là hoạt động thể chất. Trước tiên, bạn đốt lửa bằng cách dùng những mảnh gỗ nhỏ để nhóm, sau đó thêm dần những mảnh gỗ to hơn và to hơn nữa cho đến khi bạn có một đống lửa khổng lồ. Nếu bạn quá mệt mỏi không muốn nghĩ đến việc tập thể dục nhịp điệu trong 45 đến 60 phút, hãy bắt đầu với việc khác! Khi nào bạn cảm thấy khá hơn mới nên tập nhiều hơn. Cuối cùng, mức độ căng thẳng của bạn sẽ giảm, tâm trạng sẽ tốt hơn và năng lượng sẽ được tái tạo.