- 6 -

Ba Thực Hành Thiền Định

1. Ngồi Thiền - nơi tập trung chính vào các yếu tố của cơ thể trong khi chuyển sang các lĩnh vực chú ý khác khi chúng phát sinh.

2. Thiền Đi Bộ - trong đó các chuyển động của bước đi hoặc bàn chân khi đi bộ được ghi nhận một cách chi tiết và sự chú ý được tập trung vào các chuyển động làm đối tượng chính.

3. Hoạt động hàng ngày - thiền sinh liên tục ghi nhận các chuyển động và hành động của cơ thể.

Liên kết ba khía cạnh thực hành này với nhau sẽ tạo ra một chuỗi nhận thức không gián đoạn trong suốt cả ngày, nói chung, hoặc khi thực hành trở nên trôi chảy, có thể duy trì ghi nhận chính xác và chi tiết mọi hành động và chuyển động.

Hướng Dẫn Ngồi Thiền (tọa thiền)

Bước đầu tiên là tìm một tư thế ngồi cân bằng. Bạn nên thư giãn nhưng cột sống của bạn phải thẳng - bạn có thể nhận thấy cách một đứa trẻ 5 tuổi ngồi dậy một cách cân bằng mà không cần nỗ lực. Để đầu của bạn tự do cân bằng trên cột sống, kiểm tra để đảm bảo rằng đầu không bị kéo ra sau hoặc đông cứng. Hạ cằm xuống sao cho mắt và tai ngang nhau.

Nếu ngồi trên sàn, hãy sử dụng (các) đệm sao cho đầu gối của bạn ở dưới hông và tiếp xúc với sàn (nếu không cột sống của bạn sẽ bị xẹp xuống) hoặc sử dụng ghế có chân đế chắc chắn (không phải ghế sofa). Khuỵu xuống chỉ làm tăng áp lực lên chân và khó chịu ở lưng. Hãy thử trải lòng từ trên và dưới và khắp mọi hướng xung quanh bạn để kiểm tra xem bạn có đang giữ hoặc co thắt ở phía trước hay phía sau, v.v. Kiểm tra xem hơi thở của bạn có tự do và dễ dàng không - bất kỳ hạn chế nào cũng cho thấy một tư thế quá cứng. Hướng nhận thức của bạn đến các bộ phận của cơ thể tiếp xúc với đệm, mặt đất hoặc ghế, mềm mại trên các bề mặt hỗ trợ.

Sẽ rất hữu ích khi dành 5 phút để kiểm tra cơ thể theo cách này. Lưu ý rằng không có cái gọi là 'tư thế hoàn hảo' và những cơn đau do tư thế sẽ đến rồi đi như một phần tự nhiên của quá trình luyện tập diễn ra. Nếu cơn đau trở nên quá sức chịu đựng hoặc do chấn thương, hãy điều chỉnh tư thế một cách chánh niệm sau khi ghi nhận các cảm thọ khác nhau. Tuy nhiên, khi định phát triển, những cảm thọ nóng, cứng và ngứa sẽ phát sinh như một phần của quá trình quán cảm thọ và cảm giác, và điều quan trọng là phải ghi nhận chúng một cách chánh niệm mà không bồn chồn.

Điều quan trọng là chú ý đến tư thế của bạn với trí tuệ, không phải sức mạnh ý chí kém nhạy cảm. Tư thế sẽ cải thiện theo thời gian, nhưng bạn cần phải làm việc với cơ thể, không sử dụng vũ lực chống lại nó. Nếu bạn bị đau nhiều trong thời gian ngồi, hãy thay đổi tư thế, ngồi trên ghế đẩu hoặc ghế nhỏ hoặc đứng lên một lúc.

Kiểm tra tư thế của bạn

• Hông có ngả ra sau không? Điều này sẽ gây ra suy sụp.

• Phần lưng nhỏ phải giữ được đường cong tự nhiên, không gượng ép để bụng hướng về phía trước và 'mở ra'.

• Hãy tưởng tượng rằng ai đó đang đẩy nhẹ vào giữa hai xương bả vai, nhưng hãy giữ cho các cơ được thả lỏng.

• Lưu ý và nhẹ nhàng giải phóng mọi căng thẳng ở vùng cổ/vai.

Khi bạn đã ổn định ở tư thế thoải mái, thẳng đứng, cân bằng, bạn có thể bắt đầu hành thiền. Trên cơ sở tác động từ thô đến tế, tức là từ thân đến tâm, cảm nhận các xúc chạm cứng hay mềm do thân tiếp xúc với đất hay ghế (địa đại). Điều này sẽ giúp neo sự chú ý vào cơ thể, đặc biệt khi được hỗ trợ bởi nhãn hiệu 'đụng chạm' trong tâm trí. Sau đó, điều chỉnh chuyển động phồng và xẹp tự nhiên của bụng dưới, ghi nhận hoặc ghi nhớ trong tâm “phồng”, “phồng” đồng thời với chuyển động đi lên và “xẹp”, “xẹp” với chuyển động đi xuống. Sau khi đã thiết lập chuyển động của bụng làm cơ sở, hãy cảnh giác với việc bám vào nó. Nếu có bất kỳ đối tượng phụ nào phát sinh, chẳng hạn như suy nghĩ, cảm thọ hoặc trạng thái tâm trí, chúng cũng phải được ghi nhận cho đến khi chúng biến mất. Sau đó, nếu không có gì khác thu hút sự chú ý của bạn, hãy quay lại ghi nhận chuyển động phồng và xẹp của bụng làm đối tượng chính của bạn, nhưng luôn sẵn sàng chú ý đến các đối tượng phụ khi chúng phát sinh. Điều quan trọng là phải cảnh giác với các đặc điểm cụ thể của các yếu tố khác nhau được quan sát, ví dụ, chuỗi cảm thọ từ chuyển động của bụng (yếu tố gió) hoặc các đặc điểm cụ thể được tìm thấy trong cơn đau như nóng, đau nhói, v.v. (yếu tố lửa). Tư thế ngồi truyền thống mang lại những điều kiện môi trường phù hợp và cho phép bạn tập trung cao độ và thấy rõ, ở mức độ vi mô, các yếu tố của cơ thể và các sự kiện vi tế của tâm

Kỹ Thuật thiền hành

Trong khi thiền thường gắn liền với tư thế ngồi, các bài tập thiền Minh Sát (Vipassana) có thể được thực hành trong khi đi. Đi bộ trong thiền Minh sát về cơ bản là nhận thức về chuyển động khi bạn ghi nhận các phần cấu thành của các bước. Đi thiền xen kẽ với ngồi thiền giúp cho việc hành thiền được quân bình.

Thiền hành cũng là một cách khéo léo để tiếp thêm sinh lực cho việc thực hành nếu hiệu quả tĩnh tâm của việc ngồi làm cho bạn buồn tẻ hoặc bạn đang trở nên tập trung quá mức. Trên thực tế, nó có thể là phương thức ưa thích trong thiền Minh sát vì nó là thiền trong hành động.

Bạn sẽ cần tìm một bề mặt bằng phẳng dài từ năm đến mười mét để bạn có thể đi tới đi lui. Cánh tay của bạn nên buông thõng tự nhiên với hai bàn tay chắp nhẹ ở phía trước. Nhìn chằm chằm vào một điểm cách mặt đất khoảng hai mét trước mặt bạn để tránh bị phân tâm bởi thị giác. Thiết lập sự chú ý của bạn bằng cách trước tiên ghi nhận tư thế đứng và cảm thọ xúc chạm của bàn chân khi bắt đầu con đường đi bộ. Sau đó, khi bạn bước đi, hãy giữ sự chú ý ở lòng bàn chân, không phải ở ống chân hay bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể.

Trong năm phút đầu tiên, bạn chỉ có thể ghi nhận ba phần của mỗi bước: 'dâng lên', 'đẩy', 'hạ xuống'. Ghi nhận trong tâm trí hoặc gọi tên từng bước một, xây dựng để bạn ghi nhận tất cả sáu phần cấu thành: 'nâng lên', 'nhấc lên', 'đẩy', 'hạ xuống', 'chạm' và 'nhấn' - đồng thời với kinh nghiệm thực tế của các chuyển động.

Trong khi đi và ghi nhận các phần của các bước, bạn có thể sẽ thấy tâm vẫn đang suy nghĩ. Đừng lo lắng, hãy tiếp tục tập trung vào việc ghi nhận các bước, miễn là những suy nghĩ vẫn chỉ là 'những suy nghĩ nền tảng'. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình đang đi 'lạc lối trong suy nghĩ', bạn phải dừng lại và ghi nhận mạnh mẽ suy nghĩ đó là 'suy nghĩ', 'suy nghĩ', 'suy nghĩ'. Sau đó thiết lập lại sự chú ý của bạn vào chuyển động và tiếp tục. Hãy cẩn thận để việc ghi nhận trong tâm không trở nên máy móc đến mức bạn đánh mất trải nghiệm về chuyển động.

Cố gắng thực hiện khoảng thời gian đi bộ tối thiểu là nửa giờ và tăng dần lên đến cả giờ. Về mặt chiến lược, tốt hơn là thực hiện một thời gian đi bộ trước một thời ngồi thiền vì nó mang lại sự cân bằng trong thực hành. Nếu bạn có thể xen kẽ các thời đi và ngồi mà không có bất kỳ khoảng nghỉ dài nào, bạn sẽ phát triển được sự liên tục của nhận thức, điều này sẽ tự nhiên chuyển thành nhận thức về các hoạt động hàng ngày.